وقتی صحبت از تغذیه‌ی صحیح پس از تمرین می‌شود، بحث‌های زیادی وجود دارد. مشخص کنید بهترین مکمل‌ها برای مصرف پس از تمرین کدام اند و چرا مؤثر هستند!
گچ تمرین پاک شده و یک تمرین شدید دیگر ثبت گردیده است.
اکنون وقت آن است که به خانه بروید و رشد کنید. اما نه خیلی سریع! یک کار حیاتی دیگر باقی می‌ماند.
وزنه‌بردارهای علاقه‌مند مثل خودتان باید بدانند که افزایش عضله تا حد زیادی توسط آنچه بلافاصله پس از تمرین انجام می‌شود، تعیین می‌گردد.
و از میان تمام قدم‌هایی که برای شروع فرآیند رشد لازم است، تغذیه‌ی پس از تمرین در اولویت قرار می‌گیرد.
سوخت‌رسانی برای یک جلسه تمرین طاقت‌فرسا و حفظ یک محیط آنابولیک به شما برتری آشکاری نسبت به دیگران داده است. اما یک گام نهایی وجود دارد.
در حقیقت، مصرف تغذیه‌ی پس از تمرین نه‌تنها شما را برای جلسه‌ی بعدی وزنه زدن آماده می‌کند، بلکه کمک می‌کند تا رشد عضله را پس از یک تمرین سخت دیگر، به حداکثر برسانید.
چرا تغذیه ی پس از تمرین؟
تغذیه‌ی پس از تمرین یک بخش حیاتی از هر برنامه‌ی ساخت توده‌ی عضلانی است. بدون آن، یک فرصت رشد از دست می‌رود و افزایش عضله دشوارتر می‌شود.
هدف اصلی تغذیه‌ی پس از تمرین پر کردن ذخیره‌ی گلیکوژن، جبران تجزیه‌ی پروتئین و افزایش سنتز پروتئین است. تغذیه‌ی پس از تمرین همچنین کمک می‌کند تا مطمئن شوید درد عضله کاهش می‌یابد، چربی بدن بسیار کاهش پیدا می‌کند، ریکاوری عضله بهبود می‌یابد و عملکرد سیستم ایمنی تقویت می‌گردد.
کدام وزنه‌برداری که سخت تمرین می‌کند این را نمی‌خواهد؟ دوره‌ی پس از تمرین اغلب به‌عنوان مهم‌ترین بخش از زمان‌بندی تغذیه پنداشته می‌شود. با رسیدن به یک تعادل سودمند از مواد مغذی کلیدی پس از تمرین، نه‌تنها بازسازی بافت آسیب‌دیده و بازیابی ذخایر انرژی شروع می‌شود، بلکه این‌ها به شیوه‌ای بسیار جبران‌کننده انجام می‌شوند، که هم ترکیب بدن و هم کارآیی ورزش را بهبود می‌بخشند.
رشد عضله تنها زمانی می‌تواند رخ دهد که پروتئین‌های آسیب‌دیده‌ی عضله از طریق سنتز پروتئین ترمیم شوند. اما یک مشکل وجود دارد. افزایش تجزیه‌ی پروتئین پس از تمرین ادامه می‌یابد و سنتز پروتئین برای حفظ سرعت مبارزه می‌کند. با سرکوب مورد اول و افزایش مورد دوم، رشد عضله می‌تواند بی‌وقفه انجام شود.
آنچه ما را به دلیل اصلی این که بیشتر وزنه‌بردارها رشد تصاعدی را تجربه نمی‌کنند، می‌رساند: عدم توانایی در برقراری تعادل صحیح میان سرعت سنتز پروتئین و سرعت تجزیه‌ی پروتئین. نادیده گرفتن تغذیه‌ی پس از تمرین، نقش بزرگی در این ماجرا ایفا می‌کند. با برقراری یک تعادل مثبت در پروتئین پس از تمرین، گردش (turnover) پروتئین به‌طور اساسی بهبود پیدا می‌کند و هیپرتروفی (بزرگ شدن بیش‌ازحد) عضله به‌طور کامل صورت می‌گیرد.
همچنین لازم است که گلیکوژن ذخیره‌شده، مجدداً پر شود. اگر چنین نشود، ممکن است پروتئین از عضلات گرفته شود تا انرژی فعالیت‌های بعدی تأمین گردد. ذخیره‌ی صحیح کربوهیدرات‌ها از طریق تغذیه‌ی پس از تمرین نیز برای سوخت‌رسانی تمرین بزرگ بعدی لازم است.
چه زمانی باید ذخایر را دوباره پر کرد؟
درحالی‌که دوره‌ی پس از تمرین یک زمان ایده آل برای افزایش رشد عضله و مواد مغذی جایگزین کننده‌ی انرژی است، این فرآیندهای مهم تنها زمانی می توانند به طور کامل انجام شوند که انسولین آزادانه گردش می‌کند و سلول‌های عضلانی به افزایش سطح انسولین حساس شده‌اند.
حتی با رساندن تغذیه‌ی پس از تمرین به عضلات از طریق افزایش سطح انسولین، گیرنده‌های انسولین همچنان حساسیت کمتری به جذب این مواد مغذی پس از تمرین دارند. در حین این مرحله، هورمون‌های کاتابولیک بالا باقی می‌مانند، تجزیه‌ی پروتئین از سنتز آن پیشی می‌گیرد، اکسیداسیون چربی پایین آمده و ذخایر گلیکوژن رو به خالی شدن می‌روند.
باید کاری انجام داد، سریع! درحالی که وعده‌ی پس از تمرین باید ذخایر را پر کند و بازسازی انجام دهد، ممکن است مواد مغذی آن (که ورود آن‌ها به سلول‌های عضله به خاطر حساسیت ضعیف گیرنده‌های انسولین، مسدود شده است) مجبور شوند یک منزل جدید پیدا کنند. درنتیجه مواد مغذی بالقوه ارزشمند به‌عنوان گلیکوژن یا در بدترین حالت، به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند.
پس برای حل این مشکل چه‌کاری می‌توان انجام داد؟ ساده است. قضیه به تغذیه‌ی پس از تمرین برمی‌گردد. چیزی که بلافاصله بعد از یک تمرین مصرف می‌شود، می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
همچنین زمان بعد از تمرین، زمان اصلی برای پیشرفت عضله سازی است، تا حد زیادی به خاطر افزایش جریان خون به عضله‌ی اسکلتی. برای بهره بردن از این تأمین بهتر خون، باید مواد مغذی مناسبی موجود باشند. این مواد مغذی می‌توانند به عضلات منتقل شوند تا سنتز پروتئین و ذخیره‌ی گلیکوژن به حداکثر برسد.
هنگامی‌که شرایط مناسب به وجود آمد، عضلات ازنظر متابولیکی برای جذب مواد مغذی آماده هستند. بهترین زمان برای شروع پر کردن ذخایر پس از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین کردن است. هرچه رساندن مواد مغذی پس از تمرین طول بکشد، احتمال ریکاوری کامل از یک جلسه‌ی سخت کمتر می‌شود، به این خاطر که احتمال انجام کامل سنتز پروتئین و ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در چنین زمان‌هایی کم است.
راهنماهای پس از تمرین برای پیروزی!
به نظر می‌رسد هر کارآموز یک برداشت منحصربه‌فرد در مورد این که چه چیزی را چه زمانی پس از تمرین مصرف کند، دارد. متأسفانه، بسیاری از آن‌ها به یک شیک پروتئین، درست پس از تمرین و یک وعده غذاهای کامل متشکل از پروتئین و کربوهیدرات‌ها، یک ساعت بعد از آن یا بیشتر، متکی شده‌اند.
با وجود اینکه این شیوه‌ها درست هستند، اما ریکاوری کاملی را فراهم نمی‌کنند.
درست است، باوجود اینکه یک وعده غذای کامل در حدود یک ساعت بعد از تمرین بخش مهمی از معادله‌ی رشد عضله است، دوره‌ی بلافاصله بعد از تمرین زمانی است که معجزه‌ی واقعی رخ می‌دهد. این وعده باید بیشتر از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های باکیفیت، و چربی بسیار کم تشکیل شده باشد.
علاوه بر کاهش سرعت تخلیه‌ی معده، درنتیجه‌ی کاهش سرعت جذب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و ترکیبات آنابولیک مختلف، چربی‌ها پس از تمرین به خاطر تأثیرشان بر کاهش هورمون رشد (GH) مشکل‌زا تلقی می‌شوند. به این دلایل است که پس از تمرین، 5 گرم چربی یا کمتر مصرف می‌شود.
شیوه‌ی برتر برای تأمین تغذیه‌ی پس از تمرین برای عضلات گرسنه، شیک پس از تمرین است. وعده‌های مایع هم قابل‌حمل و هم به‌سادگی قابل گوارش هستند. درحالی‌که مصرف غذاهای کامل بیشتر طول می‌کشد، بسیار آهسته گوارش می‌شوند و اغلب جذب ضعیفی دارند، شیک دسته‌ی کامل‌تری از ترکیبات مفید را برای رشد و ریکاوری عضله تأمین می‌کند.
در پایه‌ای‌ترین سطح، یک پروتئین وی با فرمول مناسب، آمینواسیدها، و یک مکمل کربوهیدرات مناسب، کار را به‌خوبی انجام خواهند داد.
اگرچه برای تسهیل جذب و کسب حداکثر نتایج، یک BCAA قوی و ایزوله‌ی پروتئین وی همراه با یک وعده از کربوهیدرات‌های مختلف دارای وزن مولکولی بالا، انجام فرآیند رشد پس از تمرین را به‌طور کامل به عهده می‌گیرند.
برای اینکه واقعاً دوره‌ی پس از تمرین را به حداکثر برسانید، سه ترکیب اضافی می‌توانند مصرف شوند: کراتین، بتا آلانین، و ال کارنیتین ال تارتارات.
کراتین پس از تمرین
سطح کراتین عضله به‌سرعت خالی شده و بازیابی آن به طورمعمول بیشتر از سایر مواد مغذی طول می‌کشد. برای اطمینان از اینکه مقدار کافی از این ترکیب مهم عضله ساز در دسترس است، کراتین می‌تواند پس از تمرین مصرف گردد.
کراتین ذخیره‌ی مولکول پرانرژی کراتین فسفات در عضله را افزایش می‌دهد که در حقیقت سیستم ATC-CP (آدنوزین تری فسفات-کراتین فسفات) را برای افزایش انرژی جهت فعالیت‌های با شدت بالا مثل تمرین با وزنه، تغذیه می‌کند. همچنین کراتین، تورم عضلانی قابل‌توجهی را با کشیدن آب به داخل سلول‌های عضلانی ایجاد می‌کند. چنین تورمی بسیار آنابولیک است، چون سنتز پروتئین عضله را افزایش داده و رشد عضله را ارتقا می‌بخشد.
علاوه بر این، با افزایش سطح انسولین پس از تمرین و افزایش حساسیت عضله به انسولین، کراتین می‌تواند با سرعت بسیار بیشتری ذخیره شود. همچنین مشخص شده است که با مصرف کراتین همراه با غذا، کراتین بیشتری می‌تواند به بافت عضله فرستاده شود.
مطالعه‌ای توسط Antonio و همکاران، اثرات مکمل قبل و بعد از تمرین کراتین مونوهیدرات بر ترکیب و قدرت بدن را اندازه گرفت.
یافته‌های پژوهشگران که در مجله‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی تأیید کرد که کراتین “افزایش در کراتین بین عضلانی کل، فسفوکراتین، توده‌ی عضله‌ی اسکلتی، توده‌ی بدون چربی بدن و اندازه‌ی فیبر عضلانی” را همراه با قدرت و توان عضله، ارتقا می‌بخشد.
این مطالعه به این نتیجه رسید که “مکمل کراتین به‌علاوه‌ی ورزش مقاومتی، توده‌ی بدون چربی و قدرت را افزایش می‌دهد.” بر اساس این مطالعه، “به نظر می‌رسد هنگامی که به دنبال بهبود ترکیب و قدرت بدن هستید، مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین ممکن است بهتر از پیش از تمرین باشد.”
بتا آلانین پس از تمرین
حجم تمرین به میزان زیادی پاسخ رشد پس از تمرین را تعیین می‌کند. در حقیقت، حجم بالا همراه با بازده با شدت بالا، یک مورد اجباری در عضله سازی برای کسب نتایج تأثیرگذار است.
درحالی که کراتین یک راه مهم را برای افزایش بازده نیرو آشکار می‌کند، ثابت شده است که بتا آلانین با خستگی مقابله می‌کند که می‌تواند به میزان قابل‌توجهی تحمل تمرین مقاومتی را افزایش دهد.
توانایی سخت‌تر کار کردن یک عامل مهم برای عضله سازی و کاهش چربی مؤثر است. چند تکرار اضافی در یک ست سخت، می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه‌ی اجبار عضله برای سازش پیدا کردن ایجاد کند. کارنوزین، یک بافر مؤثر برای اسید عضله، که از آمینواسید هیستیدین و آمینواسید بدون پروتئین بتا آلانین ساخته شده، نشان داده شده است به میزان قابل‌توجهی شدت تمرین را افزایش داده و سرعت کار بدنی را کاهش می‌دهد.
با مقدار کافی کارنوزین، می‌توان به آن تکرارهای اضافی که تحریک‌کننده‌ی رشد هستند دست یافت و ممکن است مانع هراس‌انگیزدرد، دیگر یک عامل محدودکننده نباشد. تمرین از بخش‌های برابر ذهنی و جسمی تشکیل شده است. کارنوزین علاوه بر خصوصیات بافری کردن اسید، به‌عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی برای افزایش هشیاری ذهنی و تمرکز عمل می‌کند.
بهترین راه برای اشباع عضله با کارنوزین، مصرف مکمل با کیفیت بتا آلانین است.
از دو دوره‌ی اصلی مصرف بتا آلانین، به نظر می‌رسد پس از تمرین احتمالاً به خاطر جذب و ذخیره‌ی خود مفیدتر است. در طول این مرحله است که سطح انسولین بالا است و فعالیت بالای گیرنده‌های انسولین می‌تواند سنتز تمام مواد مغذی مصرف‌شده در این زمان را افزایش دهد.
در مطالعه‌ی بهترین زمان‌ها برای مصرف بتا آلانین، Stegen و همکاران دریافتند که بتا آلانین زمانی که با دیگر مواد مغذی مصرف شود، مؤثرتر از زمانی است که بین وعده‌ها مصرف شود.
در یک نتیجه‌گیری کلیدی، پژوهشگران دریافتند که “کارآیی بارگیری کارنوزین، هنگامی‌که PBA (بتا آلانین خالص) همراه با یک وعده مصرف شود (64+ درصد) به میزان چشمگیری بالاتر از زمانی است که بین وعده‌ها مصرف شود (41+ درصد)، که نشان می‌دهد انسولین بارگیری کارنوزین عضله را تحریک می‌کند.”
همچنین پژوهش‌ها نشان داده است که بتا آلانین به‌صورت هم کردار (synergetic) با کراتین عمل می‌کند تا اثرات هر ترکیب را بهینه سازد.
در یک مطالعه، 10 ورزشکار تمرین کننده با وزنه، هرروز 3.2 گرم بتا آلانین را به‌علاوه‌ی 10 گرم کراتین مونوهیدرات را به مدت 12 هفته مصرف کردند. هر ورزشکار مصرف‌کننده‌ی کراتین/بتا آلانین در مقایسه با افرادی که 10 گرم کراتین را به‌تنهایی مصرف کردند و افراد گروه دارونما، توده‌ی عضلانی بیشتری کسب کرد و درعین‌حال مقدار زیادی چربی از دست داد.
ال کارنیتین ال تارتارات پس از تمرین
ال کارنیتین ال تارتارات بیشتر از فقط یک چربی سوز قوی است. مطالعات نشان می‌دهد که مسیر سیگنال دهی گیرنده‌ی آندروژن (AR)، افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی، قدرت عضلانی و سنتز پروتئین عضله را با اتصال به تستوسترون پس از تمرین را آغاز می‌کند.
بهترین زمان برای تنظیم بالای محتوای گیرنده‌ی آندروژن، پیگیری تمرین مقاومتی با کمک ال کارنیتین ال تارتارات است. این‌گونه پنداشته می‌شود که مکمل ال کارنیتین ال تارتارات، تولید تستوسترون و ریکاوری به دنبال تمرین شدید را افزایش می‌دهد. همچنین نشان داده شده است که ال کارنیتین ال تارتارات تولید رادیکال‌های آزاد را پایین می‌آورد، آسیب بافتی را کاهش می‌دهد و درد عضلانی پس از تمرین را خنثی می‌سازد.
افزایش عضله پس از تمرین
به‌طورکلی، تغذیه‌ی تمرین برای رشد و سوخت‌رسانی مجدد پس از تمرین بسیار مهم است. مصرف مواد مغذی به دنبال یک تمرین سخت، عضله سازی را با فراهم ساختن مواد خام لازم برای ریکاوری و رشد، ارتقا می‌دهد.
چون تمرین شدید حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد، سلول‌های عضلانی برای مصرف بهینه‌ی تغذیه‌ی پس از تمرین آماده می‌شوند. گیرنده‌های انسولین بلافاصله پس از تمرین، به مواد مغذی عضله ساز نیاز دارند.
برای هیدراتاسیون عضلات، پر کردن آن‌ها با گلیکوژن و افزایش سنتز پروتئین عضله پس از تمرین، تغذیه‌ی پس از تمرین باید بدون معطلی مصرف شود.
بدون تغذیه‌ی صحیح پس از تمرین، دوره‌ی زمانی بلافاصله پس از هر تمرین به پیامدهای کاتابولیک خود ادامه خواهد داد. دستیابی به یک پاسخ آنابولیک بدون تحویل کربوهیدرات‌ها، آمینواسیدها، کراتین، بتا آلانین و ال کارنیتین ال تارتارات بسیار سخت‌تر است و ممکن است عضله شروع به تحلیل رفتن نماید.
نادیده گرفتن تغذیه‌ی پس از تمرین، رشد عضله را سرکوب می‌کند. پس مرتکب این اشتباه بسیار رایج نشوید. جایگزینی ذخایر پس از تمرین را به‌درستی انجام دهید و تمرینات برباد رفته با گذشت زمان فراموش خواهند شد.
منبع: Post Workout Nutrition