کربوهیدرات های پیچیده کدامند

در حالی که بدن شما برای عملکرد درست، به صورت روزانه به کربوهیدرات ها نیاز دارد، انتخاب غذاهای حاوی کربوهیدرات های خوب به جای کربوهیدرات های بد، برای سلامت شما مفید است.

کربوهیدرات های خوب (سالم) به شما کمک می کنند که یک وزن بدن سالم را حفظ کنید، برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و می توانند حتی به کاهش کلسترول خون و ریسک بیماری قلبی کمک کنند. بنابراین دانستن تفاوت بین غذاهای حاوی کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدرات های بد، یک ضرورت است.

کربوهیدرات های خوب

تعداد کل کربوهیدرات هایی که شما در روز می خورید، مهم ترین مسئله است اما برخی کربوهیدرات ها سالم تر از بقیه هستند. تمام کربوهیدرات ها در هر گرم، 4 کالری دارند و مرکز پزشکی دانشگاه مریلند پیشنهاد می کند که بزرگسالان، 40 تا 60 درصد از کالری کل شان را از کربوهیدرات ها -عمدتا از کربوهیدرات های پیچیده و قندهای طبیعی- دریافت کنند.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های خوب، غنی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

نمونه هایی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های سالم عبارتند از میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند لوبیای سیاه، لوبیا چیتی، عدس، سویا و نخود)، شیر کم چرب، ماست ساده کم چرب، شیر سویا و غلات کامل مانند آمارانت، کوینولا، جو دوسر، برنج قهوه ای و نان غلات کامل. آجیل ها و دانه ها نیز حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات های بد

کربوهیدرات های بد در غذاهایی وجود دارند که حاوی قند افزوده بوده اما مواد مغذی بسیار اندکی دارند. این مواد غذایی نمی توانند مانند کربوهیدرات های خوب، شما را برای مدت بسیار طولانی سیر نگه دارند.

نمونه هایی از کربوهیدرات های بد عبارتند از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و لیموناد، دونات، شیرینی، کلوچه، آبنبات، شربت، شکر معمولی، بسیاری از انواع چیپس ها و کراکرها، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای سرخ شده، برنج سفید و نان سفید.

کربوهیدرات های پیچیده

در حالی که برخی مردم به کربوهیدرات های پیچیده به عنوان کربوهیدرات های خوب و به کربوهیدرات های ساده به عنوان کربوهیدرات های بد اشاره می کنند، اما قضیه همیشه این نیست.

تمام کربوهیدرات های پیچیده، سالم نیستند و تمام کربوهیدارت های ساده نیز ناسالم نیستند.

به گفته انجمن دیابت آمریکا، کربوهیدرات های پیچیده، مواد غذایی نشاسته دار هستند. نشاسته ها به ویژه آنهایی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، به طور کلی برای هضم شدن به زمان بیشتری نسبت به قندهای ساده نیز دارند؛ بنابراین شما را برای دوره های زمانی طولانی، سیر نگه می دارند.

با توجه به مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، منابع سالم کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از غلات سبوس دار و سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود، لوبیا و سیب زمینی. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده کمتر سالم، عبارتند از نان سفید و برنج سفید.

کربوهیدرات های ساده

بسیاری از کربوهیدرات های ساده حاوی قند افزوده هستند، مانند شکر معمولی، شربت ها، آبنبات ها و نوشابه ها و به استثنای این که منبعی از انرژی سریع هستند، ارزش تغذیه ای بسیار کمی دارند. با این حال میوه ها، شیر و محصولات شیر حاوی قندهای طبیعی بوده و منابع کربوهیدرات های ساده سالم هستند. میوه ها غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و محصولات شیر، منابع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم می باشند. بنابراین مهم است که مقداری قندهای طبیعی در رژیم غذایی روزانه تان جای دهید و بدانید که همه کربوهیدرات های ساده، کربوهیدارت های بد نیستند.

منبع: کربوهیدرات های پیچیده