آیا برنج سفید مصرف کنیم؟

برنج سفید اغلب به عنوان یک منبع عاری از کربوهیدرات و کالری مورد انتقاد قرار می گیرد. با این حال، مصرف برنج سفید یک عنصر اصلی در فرهنگ ها و غذاهای مختلف در سراسر جهان محسوب می شود.

مصرف برنج سفید فواید و عوارض خاص خودش را دارد. علاوه بر پردازش و تصفیه بسیار زیاد آن، ممکن است حاوی مقدار زیادی آرسنیک باشد و می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط باشد. از طرف دیگر، قابلیت های دیگر آن نظیر هضم آسان، فاقد گلوتن بودن و سرشار از مواد مغذی بودن آن از قابلیت های مورد توجه مهم برنج هستند.

حالا می خواهیم بدانیم که آیا برنج سفید غذایی سالم است؟ آیا این غذا شایستگی گنجاندن در رژیم غذایی هفتگی ما را دارد؟

در این مطلب با بحث بیشتر در مورد برنج سفید به این سوالات هم پاسخ می دهیم، با ما همراه باشید.

---

برنج سفید چیست؟

برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که به منظور از بین بردن میکروب هایش پردازش می شود. این کار به کاهش هزینه های تولید کنندگان کمک می کند و عمر مفید محصولات را افزایش می دهد. با این وجود بسیاری از مواد مغذی آن در طی فرآیند برنج کوبی از بین می روند و برنج به طور معمول از فیبر، منگنز، منیزیم، سلنیوم و فسفر آن جدا می شود.

برخی از انواع برنج سفید نیز غنی شده است، به این معنی که ویتامین ها و مواد معدنی خاصی در طول فرآوری به برنج اضافه می شوند تا ارزش غذایی آن تقویت شود. به طور خاص تولید کنندگان اغلب برنج را با آهن و ویتامین های B مانند تیامین و فولات غنی می کنند.

مشخصات تغذیه ای برنج سفید

برنج سفید حاوی عناصر مغذی مانند منگنز، فولات، تیامین و سلنیوم است. همچنین مقدار کمی کربوهیدرات به همراه مقدار کمی پروتئین، چربی و فیبر در مشخصات تغذیه ای برنج سفید وجود دارد.

یک فنجان (حدود 158 گرم) برنج سفید پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

• 205 کالری
• 5 گرم کربوهیدرات
• 4/4 گرم پروتئین
• 4 گرم چربی
• 6 گرم فیبر غذایی
• 7 میلی گرم منگنز (37 درصد DV)
• 6 میکروگرم فولات (23 درصد DV)
• 3 میلی گرم تیامین (17 درصد DV)
• 9 میکروگرم سلنیوم (17 درصد DV)
• 3 میلی گرم نیاسین (12 درصد DV)
• 9 میلی گرم آهن (11 درصد DV)
• 68 میلی گرم فسفر (7 درصد DV)
• 6 میلی گرم اسید پانتوتنیک (6 درصد DV)
• 19 میلی گرم منیزیم (5 درصد DV)
• 8 میلی گرم روی (5 درصد DV)
• 1 میلی گرم مس (5 درصد DV)

برنج سفید حاوی مقادیر کمی کلسیم و پتاسیم نیز می باشد.

---

خطرات و عوارض جانبی

اما با وجود محتویات برنج سفید، آیا واقعا برای سلامتی ما بد است؟ خطرات و عوارض جانبی زیادی در ارتباط با این ماده محبوب وجود دارد. برنج سفید محتوی فیبر کمی است و از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار است، به این معنی که می تواند قند خون را خیلی سریع افزایش دهد. نه تنها مصرف منظم این دانه های تصفیه شده باعث اختلال در کنترل قند خون می شود، بلکه یک مطالعه بزرگ که در BMJ منتشر شده است، نشان می دهد که مصرف برنج سفید با خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که برنج سفید به طور بالقوه می تواند با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک همراه باشد، که این یک دسته از شرایطی است که در کنار هم اتفاق می افتد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد.

علاوه بر این، اگرچه در مشخصات تغذیه برنج سفید نسبت به سایر دانه‌ ها، کالری کم تری وجود دارد، اما مطالعات مربوط به ارتباط بین برنج سفید و کاهش وزن نتایج متفاوتی به دست آورده است. اگرچه الگوهای رژیم غذایی شامل برنج حاکی از جلوگیری از افزایش وزن هستند، اما مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی پر شده با غلات تصفیه شده می توانند با افزایش وزن بدن و چربی شکم مرتبط باشند.

آرسنیک یکی دیگر از نگرانی های مهم در مورد مصرف برنج است، زیرا برنج در هنگام قرار گرفتن در معرض آب یا خاک آلوده، مقادیر بالایی از آرسنیک را به خود جذب می کنند. علاوه بر بسیار سمی بودن آن، قرار گرفتن در معرض آرسنیک می تواند به ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت، بیماری های عصبی و انواع خاصی از سرطان ها کمک کند.

اگرچه برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای حاوی مقدار آرسنیک کمتری است، اما هنوز هم بهتر است میزان مصرف خود را در حد اعتدال نگه دارید و انواع غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا خطر مسمومیت با آرسنیک کاهش یابد.

---

مزایای سلامتی برنج

در حالی که قطعاً برخی از مشکلات جانبی در رابطه با خوردن برنج سفید وجود دارد، چندین مزیت بالقوه نیز در مورد مصرف برنج سفید در نظر گرفته شده است.

در اینجا چند مورد از بهترین مزایای سلامتی مصرف برنج سفید را شرح می دهیم:

1. غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی

یکی از بزرگ‌ ترین فواید برنج سفید این است که اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی غنی می‌شود.

به عنوان مثال، آهن یک ماده معدنی مهم است که در تولید گلبول های قرمز نقش دارد. کمبود آهن می تواند عوارض جانبی جدی مانند سطح پایین انرژی، سرگیجه و تپش قلب ایجاد کند. ویتامین های گروه B مانند تیامین و فولات نیز به طور معمول به برنج سفید اضافه می شوند که هر دو برای تولید انرژی، عملکرد مغز و سنتز DNA ضروری هستند.

علاوه بر این این ویتامین ها برای اطمینان از رشد و پیشرفت مناسب جنین در دوران بارداری نیز ضروری هستند و می توانند به جلوگیری از نقایص خاص هنگام تولد کمک کنند.

2. مناسب برای رژیم غذایی بدون گلوتن

بسیاری از افراد اغلب تعجب می کنند و می پرسند آیا واقعا برنج سفید فاقد گلوتن است؟ مانند برنج قهوه ای، می توان با اطمینان از برنج سفید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بدون گلوتن لذت برد. با این حال، اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، ایده خوبی است که برچسب مواد غذایی را با دقت بررسی کرده و محصولاتی که بدون گلوتن هستند، را انتخاب کنید. به عنوان مثال، برخی از مخلوط های برنج اغلب با سایر مواد تشکیل دهنده حاوی گلوتن ترکیب می شوند.

محصولات دیگر برنج نیز ممکن است در امکاناتی پردازش شوند که حاوی مواد حاوی گلوتن هستند که این خود می‌توانند خطر آلودگی متقابل را افزایش دهد.

3. هضم آسان

از آنجا که محتوای فیبر برنج سفید کم است، اغلب هضم آن آسان است و اغلب برای کسانی که مشکل گوارشی دارند توصیه می شود. در حقیقت دنبال کردن یک رژیم غذایی با فیبر کم، می تواند میزان ضایعات مواد غذایی را که از طریق روده بزرگ حرکت می کند، محدود کند، که این می تواند برای کسانی که دارای بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر، دیورتیکولیت یا بیماری کرون هستند، مفید باشد.

برنج سفید یک جز کلیدی در رژیم غذایی brat، نوعی رژیم غذایی که گاهی اوقات به دنبال ناراحتی های خاص معده توصیه می ‌شود. اگرچه تحقیقات در مورد اثربخشی رژیم غذایی BRAT نتایج گوناگونی به دست آورده است، ممکن است برای کوتاه کردن علائم در کوتاه مدت گزینه خوبی باشد.

---

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

تفاوت زیادی بین برنج قهوه‌ ای و برنج سفید وجود دارد. برنج سفید با روش پردازش و تولید هر یک از دانه ها شروع می شود. در حالی که برنج قهوه ای حاوی هر سه بخش دانه است، برنج سفید برای از بین بردن سبوس و میکروب آسیاب می شود و فقط آندوسپرم باقی می ماند. این منجر به اختلافات اساسی در برنج سفید در مقابل مشخصات تغذیه برنج قهوه ای می شود.

علاوه بر فیبر بسیار بالاتر، مشخصات تغذیه ای برنج قهوه ای نیز دارای ریز مغذی های بیشتری از جمله منگنز، منیزیم و سلنیوم است.

از طرف دیگر، برنج سفید غالباً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است، به این معنی که آنها هنگام پردازش به دانه اضافه می شوند. به همین دلیل، برنج سفید غنی شده به طور کلی از نظر محتوای آهن، فولات و تیامین بیشتر است.

چندین اختلاف جزئی تغذیه ای دیگر بین برنج سفید و قهوه ای وجود دارد. به عنوان مثال، در هر وعده نسبت به برنج قهوه ای، برنج سفید مقدار کمتری کالری وجود دارد، به علاوه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمتری نیز دارد.

علاوه بر این، بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای از نظر فنی یک دانه کامل محسوب می شود. غلات کامل به لیست طولانی فواید سلامتی پیوند خورده اند؛ تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت محافظت کنند.

---

دستورالعمل ها

گزینه های زیادی برای نحوه طبخ برنج سفید وجود دارد، اما ساده ترین روش شامل ترکیب دو قسمت آب با یک قسمت برنج در یک ظرف، سپس به جوش آوردن آن و در نهایت صاف کردن آن است.

همچنین گزینه های مختلفی برای نحوه سالم تر کردن برنج سفید و لذت بردن از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی وجود دارد. شما می توانید برنج سفید را با سایر مواد غذایی حاوی مواد مغذی مانند پروتئین ها یا سبزیجات جفت کنید تا فوراً از مزایای سلامتی وعده غذایی خود بهره مند شوید.

منبع: telegraph