رژیم جنگجو نوعی روزه داری متناوب است که بر اساس رژیم غذایی جنگجویان باستان ایجاد شده و اعتقاد بر این است که کاهش وزن، قدرت، نشاط و سلامتی را بهبود می بخشد.
رژیم جنگجو برای بسیاری از افرادی که به دنبال رژیم غذایی با مزایای بسیار زیاد هستند، یک رژیم غذایی جذاب است. رژیم جنگجو بدون قوانین و مقررات سفت و سخت در دیگر رژیم‌های غذایی، به شما اجازه می دهد مقادیر کمی از برخی غذاهای خاص را در طول روز هنگام روزه داری مصرف کنید و نسبتاً انعطاف پذیر است؛ این در حالی است که مزیت های زیادی را نیز به همراه دارد.
در این مقاله نگاهی عمیق به بررسی رژیم جنگجو، نحوه پیروی از آن، و اینکه آیا این روش برای بهبود وزن و سلامتی موثر است یا خیر، خواهیم داشت. با ما همراه باشید.
رژیم جنگجو چیست؟ و چگونه کار می کند؟
رژیم جنگجو یک برنامه غذایی محدود است که شامل روزه گرفتن به مدت ۲۰ ساعت در روز و مصرف یک وعده مفصل و بزرگ در شب است. با این حال، بزرگ ترین تفاوت میان رژیم جنگجو در مقابل رژیم غذایی OMAD این است که در رژیم جنگجو خوردن مقادیر کمی از غذاهای دیگر از جمله میوه ها، سبزیجات، آبگوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی در طول روز مجاز هستند.
رژیم غذایی جنگجو توسط «اُری‌هافمَکلِر» که اولین بار کتابی درباره اصول رژیم غذایی سال ۲۰۰۲ منتشر کرد، ایجاد شد. براساس اظهارات ا‌هافمَکلِر، این طرح مبتنی بر "علم بقا" است و می تواند به افرادی که از آن پیروی می کنند کمک کند تا با موفقیت به قدرت پایدار، نیروی انفجاری، ظاهر بهتر و افزایش نشاط و سلامتی دست یابد.
همانند هر رژیم غذایی دیگر، رژیم جنگجو هم از زمان انتشار طرفداران و منتقدان خاص خود را دارد. در حالی که برخی ادعا می کنند که خوردن یک وعده غذایی در روز می تواند منجر به کاهش وزن و افزایش سطح انرژی شود، برخی دیگر اشاره می کنند که این برنامه می تواند عادت های غذایی ناسالم را ارتقا بخشد و ممکن است در طولانی مدت پایدار نباشد.
رژیم جنگجو چه فوایدی دارد؟
اگرچه تحقیقات خاصی در مورد تأثیرات رژیم جنگجو صورت نگرفته است، اما مطالعات زیادی وجود دارد که بر روی الگوهای غذایی مشابه از جمله اشکال دیگر روزه متناوب متمرکز شده است.
در قسمت زیر به چند مورد از مزایای احتمالی رژیم جنگجو می پردازیم:
- می تواند کاهش وزن را افزایش دهد.
روزه متناوب با تعدادی از آزمایشات بالینی به افزایش چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن مرتبط شده است. همچنین نشان داده شده است که به کاهش سطح لپتین برای محافظت در برابر مقاومت لپتین (شرایطی که خاموش کردن نشانه های گرسنگی و تشخیص احساس سیری را سخت می کند) کمک می کند.
مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که محدود کردن مصرف مواد غذایی به تنها یک وعده غذایی در روز منجر به افزایش کاهش وزن، کاهش جرم چربی و افزایش جرم عضلات در مقایسه با گروه کنترل می شود. به همین دلیل، استفاده از رژیم جنگجو برای بدن سازی، در سال های اخیر به شدت محبوب شده است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که نتایج کاهش وزن رژیم غذایی شما می تواند براساس آنچه که می خورید، کمی متفاوت باشد و ممکن است برای همه موثر نباشد.
- می تواند از سلامت قلب حمایت کند.
برخی تحقیقات نشان می دهند که روزه گرفتن متناوب، چندین نشانگر سلامت قلب را به همراه دارد و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه از امارات متحده عربی نشان داد که شرکت کنندگان بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول HDL خوب و کلسترول LDL بد را پس از روزه گرفتن در ماه رمضان تجربه کرده اند.
نه تنها این، بلکه این تغییرات سودمند در سطوح چربی حتی تا چهار هفته پس از روزه مشاهده شد، که این نشان از مزایای طولانی مدت آن، زمانی که نوبت به مزایای سلامت قلب می رسد، دارد.
از این گذشته ، یک مدل حیوانی دیگر که توسط گروه کنترل قلب و عروق دانشکده پزشکی Kochi در ژاپن انجام شد، خاطرنشان کرد: موش هایی که در طول روز هیچ غذایی دریافت نمی کردند (مانند شرایط روزه بودن)، در مقایسه با گروه کنترل، 66 درصد بیشتر از حمله قلبی جان سالم به در می بردند. به گفته محققان، این امر می تواند به این دلیل باشد که روزه داری تشکیل رگ های خونی جدید تقویت کرده و در عین حال از مرگ سلول های سالم نیز محافظت می کند.
- التهاب را کاهش می دهد.
التهاب حاد یک فرآیند مهم است که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با بیماری و عفونت مبارزه کند تا بدن شما سالم بماند. از سوی دیگر، التهاب مزمن در مرکز بیماری هایی مثل بیماری های قلبی، دیابت و سرطان قرار دارد.
اصلاح رژیم غذایی شما یکی از آسان ترین روش ها برای کاهش التهاب است و برخی تحقیقات نشان می دهند که روزه گرفتن متناوب می تواند در این زمینه مفید باشد. در حقیقت، یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات تغذیه نشان داد که شرکت کنندگان در طی ماه رمضان به میزان قابل توجهی شاخص التهاب را کاهش دادند و نتیجه گیری کردند که روزه متناوب می تواند ابراز وجود برخی از سلول های ضد التهابی را سرکوب کند تا وضعیت التهابی بدن را تضعیف کند.
- قند خون را تثبیت می کند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم غذایی جنگجو منجر به بهبود کنترل قند خون می شود، که می تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که روزه گرفتن به مدت 18 الی 20 ساعت در روز، همانند رژیم جنگجو، باعث بهبود سطح قند خون و کاهش وزن بدن می شود.
در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که روزه گرفتن می تواند میزان انسولین را کاهش دهد، که می تواند به بهبود توانایی بدن برای استفاده از این هورمون مهم برای تنظیم سطح قند خون کمک کند.
علاوه بر این، رژیم جنگجو نسبت به روزه گرفتن، محدودهای کمتری دارد و به شما این امکان را می دهد که مقادیر کمی از میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی را بخورید. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد رژیم جنگجو لازم است، اما این رژیم غذایی ممکن است گزینه بهتری برای افراد مبتلا به دیابت باشد تا به حفظ سطح قند خون سالم آنها در طول روز کمک کند.
- عملکرد مغز را ارتقا می بخشد.
به تازگی، تحقیقات بسیار امیدوارکننده ای ارائه شده است که نشان می دهد تغییر دادن الگوی غذایی شما می تواند از کاهش شناختی جلوگیری کند و به حفظ عملکرد مغز کمک کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه حیوانی، روزه گرفتن هر روزه باعث جلوگیری از تغییر در یادگیری و عملکرد حافظه در موش ها در مقایسه با گروه کنترل شد.
مطالعه دیگر حیوانات نشان داد که عدم دریافت مواد غذایی همانند روزه گرفتن می تواند حالت پروتئین های ویژه ای که در فرآیند پیری مغز دخیل هستند را تغییر دهد.
با این حال، علی رغم این نتایج، مطالعات بیشتری در انسان ها برای تعیین اینکه آیا روزه متناوب و رژیم جنگجو، به طور خاص می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند، مورد نیاز است.
ریسک ها و عوارض جانبی رژیم جنگجو
یکی از مشکلات اصلی رژیم غذایی جنگجو این است که این رژیم غذایی می تواند عادت های غذایی ناسالم را ترویج کند که اغلب در دراز مدت پایدار نیستند.
به عنوان مثال، این رژیم غذایی به شدت بر محدود کردن مصرف مواد غذایی به مدت ۲۰ ساعت و سپس "پر کردن معده " و گنجاندن بیشتر کالری های روزانه به یک پنجره زمانی کوتاه تمرکز می کند.
برای کسانی که سابقه اختلال در خوردن غذا را دارند، این می تواند مشکل ساز باشد و ممکن است در عادت های غذایی ناسالم مانند پرخوری نقش داشته باشد.
علاوه بر این، دنبال کردن این رژیم غذایی در بلند مدت می تواند بسیار دشوار باشد. از آنجا که رژیم متمرکز بر محدود کردن زمانی است که می توانید در طول روز غذا بخورید، لذت بردن از فعالیت های اجتماعی عادی مانند ناهار یا صبحانه خوردن با خانواده می تواند مشکل باشد.
بدون برنامه ریزی مناسب، اطمینان از اینکه شما نیازهای غذایی خود را در هنگام پیروی از رژیم جنگجو رعایت می کنید، می تواند دشوار باشد. این می تواند باعث ایجاد اثرات جانبی جدی از جمله کمبودهای غذایی، سطح پایین انرژی، تغییرات در قند خون، افزایش گرسنگی، یبوست، عصبانیت و... در طولانی مدت شود.
لذت بردن از انواع غذاهای بدون چربی و توجه کافی به مصرف مواد مغذی شما می تواند به شما در اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کند.
در نهایت، به خاطر داشته باشید که رژیم جنگجو برای همه مناسب نیست. در حقیقت پیروی از این رژیم غذایی به طور خاص برای کودکان، ورزش کاران رقابتی، افرادی که بیماری هایی مانند بیماری قلبی یا سرطان دارند و زنانی که باردار یا شیرده هستند توصیه نمی شود.
همچنین برخی تحقیقات نشان می دهند که زنان باید در هنگام پیروی از رژیم جنگجو یا روزه دارى متناوب احتیاط کنند، زیرا این امر ممکن است بر روی سطوح هورمون هاى آنها به طور متفاوتى تأثیر بگذارد.
در حالی که نتایج احتمالی رژیم غذایی جنگجو برای زنان می تواند بسیار متفاوت باشد، ممکن است برخی از آنها عوارض جانبی مانند اختلال در سطح هورمون ها، قاعدگی از دست رفته و تغییر در سلامت تولید مثل را تجربه کنند.
غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید!
یکی از بزرگ ترین مزایای رژیم غذایی جنگجو انعطاف پذیری آن است. بر خلاف سایر رژیم های غذایی، هیچ برنامه غذایی خاصی برای این رژیم غذایی وجود ندارد؛ به جای آن، فهرستی از دستورالعمل ها وجود دارد که می توانید از آن برای تهیه وعده های غذایی رژیم خود استفاده کنید، که متناسب با اولویت های شخصی خودتان است.
رژیم جنگجو شامل روزه گرفتن حدود ۲۰ ساعت در روز و تنها خوردن مقدار کمی از غذاهای خاص در طول این زمان است.
در قسمت زیر برخی از غذاهایی که شما می توانید در طول زمان ناشتایی خود مصرف کنید آورده شده است:
- میوه های خام: سیب، موز، انگور، هلو، آناناس، گلابی و انواع توت ها
- سبزیجات خام: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای و کرفس
- آبگوشت: آبگوشت استخوان، آبگوشت مرغ و آبگوشت با گوشت گاو
- آب سبزیجات: هویج، چغندر، کرفس، اسفناج و کلم
- محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و پنیر
- تخم مرغ: نیمروی بدون روغن و یا تخم مرغ آب پز
- نوشیدنی ها: آب، چای شیرین نشده و قهوه سیاه
در رژیم غذایی جنگجو، شما به طور کلی فقط یک وعده غذایی بزرگ در روز مصرف می کنید. اگر چه قوانین و مقررات خاصی در مورد آنچه که این وعده غذایی باید شامل شود وجود ندارد، اما توصیه می شود که غذاهای فرآوری شده، قند و غذاهای سرخ شده را محدود کنید. در عوض، شما باید از انواع ترکیبات سالم از جمله سبزیجات، نشاسته، پروتئین ها و چربی های سالم لذت ببرید.
در قسمت زیر برخی از غذاهایی که باید در مرحله وعده بزرگ مصرف کنید، آورده ایم:
- غذاهای پروتئینی: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ
- سبزیجات پخته شده: گل کلم، کلم بروکسل، پیاز، سیر، قارچ و کدو سبز
- نشاسته ها: حبوبات، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- غلات: جو دوسر، کینوآ، برنج، ماکارونی، جو و گندم سیاه
- محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و پنیر کلبه
- چربی های سالم: آجیل، دانه ها و روغن زیتون
در قسمت زیر بعضی از غذاهایی که باید در طول رژیم غذایی از آنها پرهیز کنید، آورده شده است:
- غذاهای فرآوری شده: وعده های غذایی از پیش پخته شده، چیپس، کلوچه و آب نبات
- غذاهای سرخ شده: استیک موزارلا، سیب زمینی سرخ کرده و دونات
- گوشت فرآوری شده: لازانیا بلونز یا بولونیا، بیکن، ژامبون و هات داگ
- کربوهیدرات های تصفیه شده: برنج سفید، نان سفید، کراکر و نان ذرت
- نوشیدنی های قندی: چای شیرین، آب میوه، نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا
- شیرین کننده های مصنوعی: سوکرالوز، آسپارتام، ساکارین و اسسولفام-K
گزینه های جایگزین
راه حل های جایگزین زیادی برای رژیم غذایی جنگجو وجود دارد که می تواند به افزایش از دست دادن وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند، از جمله تغییر رژیم غذایی روزه، که کمی انعطاف پذیری بیشتری ارائه می دهد.
به عنوان مثال، روزه 16/8 یکی از محبوب ترین انواع روزه ها است که شامل روزه 16 ساعت در روز و محدود کردن مصرف مواد غذایی تا هشت ساعت در روز است. این نوع روزه متناوب منجر به کاهش وزن و چندین نشانگر بهبود یافته دیگر از جمله کاهش التهاب و افزایش قند خون می شود.
رژﯾﻢ روزه داری ﯾﮏ روز در ﻣﯿﺎن یکی از گزینه های موجود دیگر است. با این نوع روزه، مصرف مواد غذایی هر روز محدود می شود و یک رژیم غذایی عادی در روزهای متناوب دنبال می شود. این نوع رژیم، گزینه خوبی برای کسانی است که می خواهند در طول هفته انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند، چون شما می توانید آن را براساس برنامه شخصی خود تنظیم کنید.
شما همچنین می توانید رژیم 5 به 2 را امتحان کنید، که شامل خوردن به طور معمول به مدت 5 روز و پرهیز از غذا یا محدود کردن کالری به مدت دو روز غیر متوالی در طول هفته است. برای ورزش کاران و افراد فعال، این می تواند یک جایگزین خوب باشد، چون شما می توانید ورزش خود را در روزهایی که غذا می خورید، برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که بدن خود را به درستی سوخت گیری می کنید.
و اما سخن پایانی...
رژیم جنگجو یک رژیم غذایی موثر با دارا بودن مزیت های سلامتی بسیار می باشد. مانند هر رژیم غذایی دیگر، جنبه های مثبت و منفی مخصوص به خود را دارد و باید با توجه به شرایط بدنی تان تصمیم بگیرید که از آن پیروی کنید یا خیر.
توصیه می کنیم قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی تان حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: