تیروزین یک ماده اولیه مهم برای انتقال دهنده های عصبی و موادی مانند اپی نفرین (آدرنالین)، نوراپی نفرین و دوپامین است، بدین معنا که به بدن کمک می کند که مواد شیمیایی ای که از تیروئید، انرژی و حالت شما حمایت می کند را تولید کند.
به همین دلیل است که برخی افراد ادعا می کنند که دریافت این آمینو اسید می تواند به "تسریع سوخت و ساز شما" کمک کند.
نه تنها شما می توانید این اسید آمینه را از خوردن غذاهایی با پروتئین، تخم مرغ یا ماهی دریافت کنید، بلکه به شکل مکمل نیز موجود است، که برخی افراد زمانی که تلاش می‌کنند وزن خود را از دست بدهند، از آن استفاده می کنند.
سطوح اسید آمینه تریپتوفان و تیروزین بسته به اینکه فرد غذای غنی از کربوهیدرات و پروتئین را می خورد یا نه، متفاوت است.
این بدان معنی است که برای اکثر مردم یک ایده خوب است که هر دو نوع این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهند. در حالی که خوردن کربوهیدرات های پیچیده می تواند احساس آرامش و حتی خواب آلودگی را افزایش دهد، به لطف افزایش مقدار سروتونین، خوردن پروتیین به علت افزایش سطح تیروزین منجر به افزایش هوشیاری و توانایی تمرکز می شود.
تیروزین چیست؟ چه کاری انجام می دهد؟
تیروزین یا ال-تیروزین (L-tyrosine) یکی از ۲۰ آمینو اسیدی است که به ساختن پروتئین کمک می کند. این یک آمینو اسید غیر ضروری در نظر گرفته می شود چون بدن آن را از آمینو اسید دیگری به نام فنیل آلانین تشکیل می دهد. این به این معنی است که شما نیازی به دریافت تیروزین از غذاها ندارید، اگر چه دریافت بیشتر آن از رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد.
مزایای دریافت ال-تیروزین چیست؟
همانطور که در ادامه توضیح خواهیم داد، مزایای L-tyrosine می تواند شامل مبارزه با خستگی، افسردگی، عملکرد شناختی ضعیف و افزایش وزن باشد.
آیا تیروزین دوپامین را افزایش می دهد؟
بله! هم دوپامین و هم نوراپی نفرین (که به آن نور آدرنالین نیز گفته می شود)، تحت تاثیر میزان تیروزینی است که شما می خورید و یا از مکمل ها به دست می آورید. دوپامین و نوراپی نفرین به کمک چندین ماده مغذی دیگر مثل اسید فولیک، ویتامین های B، مس و منیزیم تولید می شوند.
فواید تیروزین
- محافظت در برابر استرس و کمک به مدیریت علایم افسردگی.
ال-تیروزین برای مغز چه کاری می کند؟
این آمینو اسید کمک می کند تا مغز برخی تحریک کننده ها و انتقال دهنده های خاص "احساس خوب" را تولید کند. تولید انتقال دهنده های عصبی تحت تاثیر رژیم غذایی شما، به ویژه میزان و نوع اسید آمینه که مصرف می کنید، قرار دارد. سطح تیروزین بر دوپامین و آدرنالین که مسئول نشاط و لذت شما هستند تاثیر می گذارد.
شرایط استرس زا باعث آزاد شدن کاتلول آمین ها می شود که می تواند باعث کاهش سطح آن ها شود. با توجه به مطالعات انجام شده در مورد اثرات L-tyrosine بر روی استرس، این آمینو اسید می تواند به بالا آوردن سطح این هورمون ها، ارائه محافظت در برابر کاهش شناختی و تغییرات مرتبط با حالت ناشی از استرس (عمدتا فشار فیزیکی) کمک کند.
مصرف بیشتر این آمینو اسید ممکن است برای افراد تحت فشار زیاد و یا کسانی از افسردگی رنج می برند، مفید باشد؛ زیرا هنگامی که سطح دوپامین و نور اپی نفرین کاهش می یابد، علائمی چون عصبانیت، خستگی و افسردگی افزایش می یابند.
یک مقاله منتشر شده در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد:
" افسردگی با اختلال در میزان مغز انتقال دهنده های خاص ارتباط دارد. ال-تیروزین یک انتقال دهنده است که می تواند افسردگی را تحت تاثیر خود قرار دهد. بسیاری از مطالعات از L-تیروزین به عنوان یک ضد افسردگی یاد کرده اند."
شواهدی وجود دارد که حاکی از آن است که داشتن سطوح بالاتر تیروزین می تواند به بهبود حالت و افزایش هوشیاری، توانایی مقابله با استرس و عملکرد شناختی عمومی کمک کند.
طبق برخی مطالعات، مانند مقاله ای که در مجله روانشناسی در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، هم چنین تیروزین می تواند در طول زمان هایی که افراد تحت تاثیر استرس فیزیکی قرار دارند، مفید باشد.
برخی از کارشناسان بر این باورند که تاثیر تیروزین به اندازه کافی قوی نیست تا بر استرس واقعی در اکثر مردم که رژیم غذایی متعادل دارند تاثیرگذار باشد و هیچ مطالعه‌ای نشان نداده است که این آمینو اسید می‌تواند اثرات ضد افسردگی اساسی داشته باشد.
- می تواند انرژی و عملکرد ذهنی را افزایش دهد.
آیا تیروزین شما را خواب آلود می کند؟
معمولا نه. در واقع، تمایل دارد برعکس عمل کند. در حالی که تریپتوفان به خاطر افزایش خواب آلودگی مشهور است، تصور می‌شود تیروزین توانایی تمرکز و عملکرد را افزایش دهد.
تیروزین چگونه به شما انرژی می دهد؟
تحقیقات نشان می‌دهند که در طی شرایط استرس زا، این آمینو اسید می تواند به کاهش خستگی ذهنی و کمک به کارکردهای شناختی از جمله حافظه کمک کند. گفته می شود که ال-تیروزین دارای اثرات محرک است و به همین دلیل است که می تواند به طور بالقوه برای بهبود یادگیری و هوشیاری مورد استفاده قرار گیرد.
یک تاثیر قابل‌توجه برای این آمینو اسید بهبود هوشیاری در طول زمان محرومیت از خواب است. یک مطالعه نشان داد که تیروزین به بهبود هشیاری در حدود سه ساعت در میان افرادی که به خاطر کار شبانه از خواب محروم هستند، کمک کرده‌است.
شرکت کنندگان در این مطالعه، در سراسر روز که این آزمایش شروع شد و بیش از ۲۴ ساعت تا پایان آزمایش بیدار ماندند. شش ساعت پس از شروع آزمایش، نیمی از افراد 150 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن، تیروزین (در دوزهای تقسیم شده) دریافت کردند، در حالی که نیمه دیگر پلاسبو (دارونما) دریافت کردند. گروهی که تیروزین دریافت کرده بودند در مقایسه با گروه دیگر، کاهش عملکرد ذهنی کمتری در طول سه ساعت داشتند.
- می تواند از کاهش وزن حمایت کند.
آیا L - تیروزین برای کاهش وزن خوب است؟
طبق گفته دانشگاه میشیگان، "هیچ مطالعاتی به طور خاص نشان نمی دهند که ال-تیروزین به ترویج کاهش وزن کمک می کند" با این حال، شواهدی وجود دارد که هنگامی که در ترکیب با دیگر مواد چربی سوز طبیعی دیگر، مانند فلفل، چای سبز و کافئین استفاده می شود، می تواند به کاهش چربی در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن کمک کند.
آیا تیروزین می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
نباید اینطور باشد، حتی اگر لزوما منجر به کاهش وزن و یا تاثیر بر اشتها نشود. با این حال، شواهدی وجود دارد که در بین افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند، این آمینو اسید توانسته به بهبود اشتها کمک کند.
- از سلامت تیروئید و متابولیسم حمایت می کند.
ال-تیروزین برای تیروئید چه کاری انجام می دهد؟
این آمینو اسید برای تولید تیروکسین، نوعی هورمون تیروئید استفاده می شود. تیروکسین، هورمون اصلی است که توسط غده تیروئید ترشح می شود و به تنظیم سوخت و ساز بدن و کنترل هورمون های تیروئید T3 و T4 کمک می کند.
مهم این است که تیروکسین به مقدار کافی تولید شود زیرا این امر باعث کاهش علایم کم کاری تیروئید می شود که ممکن است شامل متابولیسم شدید، خستگی، حساسیت به سرما، افزایش وزن، یبوست، خستگی و ضعف باشد.
از طرف دیگر، افرادی که دارای بیماری های تیروئید فعال از جمله بیماری هیپرتیروئیدیسم (تیروئید پرکار) و بیماری گریوز هستند، نباید تیروزین مصرف کنند، زیرا این ممکن است میزان تیروکسین را بیش از حد افزایش دهد، که می تواند با داروها تداخل داشته باشد و علائم را بدتر کند.
- می تواند به مدیریت نشانه های ترک اعتیاد کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند که " بالا رفتن و پایین آمدن سطح دوپامین "می تواند افراد را در برابر اعتیاد آسیب پذیرتر کند. همانطور که یک وب سایت روان پزشکی اشاره می کند:
"دوپامین، آدرنالین و نوراپی نفرین (catecholamines) مسئول انگیزش، انرژی، علاقه، عملکرد جنسی، لذت/پاداش، توجه و تمرکز در بدن شما هستند. آن ها با حالت های استرس مثبت مثل عشق ورزیدن، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی و رابطه جنسی همراه هستند. کمبود این هورمون ها در ایجاد سختی در شروع یا به پایان رساندن کارها، افسردگی، تمرکز ضعیف، انرژی کم، و فقدان انگیزه نقش دارند. رفتارهای اعتیاد آور نظیر الکل، مصرف مواد مخدر، سیگار، قمار و پرخوری نیز ممکن است رخ دهد."
تحقیقات مستمر حاکی از آن است که تیروزین می تواند برای مدیریت نشانه‌های ترک هروئین و الکل، همراه با کاهش مصرف الکل در هنگام استفاده از مصرف دارو، مفید باشد.
به نظر می رسد که ترکیبی از تیروزین، 5-هیدروکسی تریپتوفان (HTP)، فسفاتیدیل کولین و L-گلوتامین بیش‌ترین تاثیر را در بهبود حالات روحی و توانایی خواب در بزرگسالان معتاد به هروئین و الکل دارند، به این دلیل که به تعادل سطوح کاتکول‌آمین کمک می کنند.
غذاهای سرشار از تیروزین
ال-تیروزین در غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت و تخم مرغ و بعضی غذاهای گیاهی در مقادیر کمتری یافت می شود.
برخی از غذاهای تیروزین بالا عبارتند از:
- محصولات لبنی ارگانیک مثل شیر خام، ماست یا کفیر
- گوشت گاو و مرغ تغذیه شده با چمن
- تخم مرغ
- آجیل و دانه ها
- لوبیا و حبوبات
- دانه های کامل مانند کینوآ، جو، و...
- پودر پروتئین
به منظور تبدیل تیروزین به انتقال دهنده‌های عصبی، شما همچنین باید مقادیر کافی از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین B، اسید فولیک و مس را نیز مصرف کنید.
این بدان معنی است که شما همچنین باید غذاهای حاوی این مواد مغذی نظیر تخم مرغ، گوشت گاو، سبزیجات برگ دار، مارچوبه، پرتقال، لوبیا، حبوبات، بادام و سایر آجیل ها، دانه هایی مانند گل آفتابگردان و چیا، دانه های کامل مانند کینوآ و گندم، آووکادو و کلم بروکلی را در رژیم غذایی تان جای دهید.
خوب است بدانید که تریپتوفان و تیروزین در واقع با یکدیگر در بدن رقابت می کنند، بدین معنی که وقتی سطح یک کدام افزایش می یابد، معمولا سطح دیگری کاهش می یابد.
مکمل تیروزین و اطلاعات تکمیلی
مکمل تیروزین در فرم و در پروتئین و به شکل کپسول موجود است و در برخی از مکمل های ورزشی یافت می شود.
چرا ممکن است فردی به طور روزانه از این مکمل استفاده کند؟
برخی از افراد برای مدیریت افسردگی، افزایش انرژی و یا کاهش وزن از این مکمل استفاده می کنند.
استفاده دیگر از مکمل‌های تیروزین، برای درمان اختلال ارثی به نام فنیل کتونوری (PKU) است که در آن آمینو اسید آمینه فنیل آلانین به درستی نمی تواند به تیروزین تبدیل شود، که منجر به سطوح پایین آن می شود. بهتر است که افراد مبتلا به این اختلال، تیروزین را از غذاها و مکمل ها دریافت کنند. اما باید مقدار آن خیلی کم باشد، چون قادر به پردازش آن نخواهند بود.
برای درمان شرایط PKU، معمولا مصرف روزانه 4 تا ۶ گرم تیروزین توصیه می شود. زنان باردار مبتلا به PKU نیاز به مصرف بیش از ۷.۶ گرم در هر روز دارند.
چه مقدار تیروزین باید مصرف کنیم؟
در بیشتر مطالعات، بزرگسالان حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی گرم در هر ۱ کیلوگرم وزن بدن دریافت کرده اند که معادل با حدود ۷ گرم در روز برای یک بزرگسال به اندازه متوسط است. در برخی شرایط، مانند قبل از یک رویداد استرس زا به منظور کمک به عملکرد ذهنی، دوزهای بالاتر مانند ۳۰۰ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیز توصیه می شود.
اگر به دنبال هوشیاری طولانی‌تر و جلوگیری از خستگی هستید، تقسیم کردن دوزها نیز می تواند مفید باشد. بسته به وضعیت سلامتی تان، ممکن است نیاز بیشتری به این آمینو اسید داشته باشید، بنابراین با دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز مقدار آن را افزایش دهید.
برای افسردگی باید چقدر ال-تیروزین مصرف کنیم؟
میزان مصرف استاندارد ۹ الی ۱۳.۵ گرم برای یک فرد 100 کیلویی و ۷ تا ۱۰ گرم برای یک فرد 75 کیلویی توصیه می شود.
چه زمانی باید تیروزین را مصرف کنیم؟
این آمینو اسید باید با معده خالی مصرف شود چرا که خوردن سایر آمینواسیدها ممکن است در جذب آن تداخل ایجاد کند.
از آن جا که تیروزین می تواند دارای اثرات محرک باشد و خواب آلودگی را کاهش دهد، بهترین زمان مصرف آن صبح است،
چه مدت طول می کشد که تیروزین عمل کند؟
اثرات مکمل تیروزین ممکن است بسته به مقدار مصرف شما تا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه احساس شود. دریافت این آمینو اسید با شکم خالی تاثیرات سریع تری خواهد داشت.
اقدامات احتیاطی و اثرات جانبی
اثرات جانبی اندکی گزارش شده است، به طوری که مصرف آن در شکل مکمل، بسیار امن تلقی می شود. با این حال، دریافت مقادیر زیاد برای یک دوره طولانی ممکن است با جذب اسیدهای آمینه دیگر تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است تا جایی که نیاز دارید از آن استفاده کنید.
این امکان وجود دارد که برخی افراد اثرات جانبی شامل مشکلات هاضمه، تهوع، سردرد، خستگی و سوزش معده را پس از مصرف تیروزین تجربه کنند. گفته می شود که دوزهای بالا تا ۲۰ گرم در روز در مصارف نظامی به طور ایمن مورد استفاده قرار گرفته اند.
همانطور که در بالا ذکر شد، افراد مبتلا به هیپوتیروئیدیسم (پرکاری تیروئید) و بیماری گریوز به خاطر تداخل با هورمون ها و داروهای تیروئید نباید از تیروزین استفاده کنند.
افرادی که لوودوپا (یکی از داروهای درمانی پارکینسون) مصرف می کنند نیز باید از مصرف مکمل تیروزین خودداری کنند.
در اینجا سؤالات دیگری درباره ایمنی استفاده از تیروزین وجود دارد:
آیا تیروزین برای استفاده طولانی مدت ایمن است؟
تحقیقات زیادی در مورد اثرات بلند مدت دریافت L-تیروزین به خصوص در مقادیر زیاد وجود ندارد. اگر بخواهید این مکمل را برای هفته‌ها یا ماه‌ها مصرف کنید، بهتر است که کم تر از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز دریافت کنید. به جز در مواردی که تحت نظرپزشک این مکمل را مصرف می کنید، بهتر است این مکمل را حدود سه ماه یا کم تر استفاده کنید تا خطر اثرات جانبی مرتبط با عدم تعادل اسیدهای آمینه را کاهش دهید.
آیا L-tyrosine یک محرک است؟
در حالی که تیروزین می تواند هشیاری را افزایش داده و به کاهش خواب‌آلودگی کمک کند، اما این یک داروی محرک نیست و تمایل دارد که نسبت به موادی مانند کافئین اثرات ملایم تری داشته باشد.
آیا تیروزین موجب اضطراب می شود؟
نباید اینطور باشد. در واقع، این مکمل اثر معکوس خواهد داشت ، مگر اینکه هیپرتیروئیدیسم را افزایش دهد.
آیا تیروزین قند خون را افزایش می دهد؟
شواهدی وجود دارد که می تواند نشان از این اثر تیروزین باشد. تحقیقاتی که در مرکز علوم درمانی دانشگاه تگزاس انجام شد نشان داد که تیروزین در خون افرادی که چاق هستند و در معرض خطر بالای دیابت نوع ۲ قرار دارند یا افرادی که مبتلا به این نوع دیابت تشخیص داده شده اند، بالا است. به نظر می رسد این اسید آمینه بر سیگنالینگ انسولین تأثیر می گذارد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین این که چگونه این امر مدیریت قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد، مورد نیاز است.
منبع: تیروزین اسید آمینو