سررشته‌ای برای شروع تغذیه‌ی پیش از تمرین ندارید؟ این مقاله را بخوانید تا نوع وعده‌ی غذایی که باید بخورید و بهترین مکمل برای آن وعده را یاد بگیرید.
وزنه‌بردارهای جدی نیاز به مقدار زیادی انرژی و تمرکز بر تأمین سوخت تمرین‌های شدید خود دارند. تغذیه و مصرف مکمل پیش از تمرین، به مؤثرترین شیوه‌ی ممکن، این اهداف را به انجام می‌رساند. اگرچه دوره‌ی پیش از تمرین، زمانی برای ارتقاء رشد عضله نیز است.
برای تجربه‌ی رشد عضله متناسب با کار شدید در باشگاه، سنتز پروتئین عضله باید به‌صورت مکرر، به‌خصوص قبل، در هنگام انجام و پس از تمرینات، رخ دهد.
عضله در یک حالت آنابولیک یا کاتابولیک عمل می‌کند. برای تجربه‌ی افزایش عضله‌ی مداوم، میزان سنتز پروتئین عضله (حالت آنابولیک) باید از میزان تجزیه‌ی پروتئین عضله (حالت کاتابولیک) فراتر برود.
باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا مطمئن شوید غذاهای صحیح، در زمان صحیح مصرف می‌شوند تا رشد را در یک مسیر رو به ترقی نگه‌دارید. قبل از تمرین، زمان ایده آلی برای آماده‌سازی بدن برای عملکرد عالی، چربی سوزی، و ریکاوری پس از تمرین است. این مقاله نحوه‌ی آن را نشان خواهد داد.
چرا تغذیه ی پیش از تمرین اهمیت دارد؟
وقتی صحبت از تغذیه‌ی پیش از تمرین می‌شود، سردرگمی به وجود می‌آید. افراد فکر می‌کنند وعده‌های غذایی کامل متشکل از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کافی هستند. غذاهای کامل پیش از تمرین گرچه اهمیت دارند، اما تنها یک بخش از معادله هستند. که پرسش‌های زیر مطرح می‌شوند: در مورد مصرف مکمل‌ها چطور؟ بهترین انتخاب‌ها و ترکیبات اختصاصی کدام اند؟
به‌عنوان کسی که به باشگاه می‌رود ممکن است به دنبال این پاسخ‌ها باشید تا از طریق مصرف مکمل‌های پیشرفته، بیشترین بهره را از هر تمرین ببرید. نیازی نیست جایی بروید. آنچه در ادامه می‌آید، یک مرور دقیق بر بهترین موارد ضروری پیش از تمرین است که برای سوخت‌رسانی تمرین شدید و پرداختن به فرآیند رشد لازم هستند.
وعده ی پیش از تمرین
قبل از مصرف یک محصول مؤثر پیش از تمرین، ابتدا باید در مورد اهمیت وعده‌ی پیش از تمرین صحبت شود. صرف‌نظر از فراهم ساختن انرژی تمرین، وعده‌ی پیش از تمرین کمک می‌کند تا تجزیه‌ی پروتئین عضله نیز جبران شود. در حقیقت، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تمرین با معده‌ی خالی، ضرر و زیان نیتروژن حاصل از تجزیه‌ی پروتئین را تا بیش از دو برابر افزایش می‌دهد.
برای بهینه‌سازی عملکرد و حفظ عضله، لازم است که یک وعده غذای مقوی را دو ساعت پیش از تمرین مصرف نمایید. تغذیه‌ی نامناسب پیش از تمرین می‌تواند منجر به ترشح بیش از حد کورتیزول در هنگام تمرین شود، که می‌تواند منجر به اکسیداسیون نامطلوب چربی و همچنین از دست دادن عضله گردد.
خواه یک جلسه کاردیو در صبح زود و خواه یک تمرین شکمی در هنگام طلوع آفتاب باشد، همیشه پیش از آن غذا بخورید. از این به بعد کاردیو یا وزنه زدن ناشتا ممنوع!
مصرف مکمل پیش از تمرین، ذخیره‌ی سوخت را بالا می‌برد تا انرژی تمرین را افزایش دهد، خستگی را جبران نموده، و رشد عضله را ارتقاء دهد. لازم نیست وعده‌ی پیش از تمرین بیش از حد زیاد باشد: حدود 400 کالری متشکل از 70 درصد کربوهیدرات‌های با قند پایین (سبزی‌ها و جو دو سر) و 30 درصد پروتئین بدون چربی (سفیده‌ی تخم‌مرغ و سینه‌ی مرغ).
چون گوارش چربی طولانی‌تر است، یک وعده‌ی پیش از تمرین باید چربی بسیار کمی داشته باشد. یک وعده‌ی پیش از تمرین عالی می‌تواند 100 گرم جو دو سر همراه با آب، یک موز، و شش سفیده‌ی تخم‌مرغ باشد.
مصرف مکمل پیش از تمرین
یک فرمول پیش از تمرین سرشار از ترکیبات کارآمد، برای ساخت عضله ضروری است. مصرف مکمل پیش از تمرین، قبل از اولین حرکت، قدرت را به حداکثر می‌رساند، انرژی لازم برای استقامت را فراهم می‌کند، تمرکز و هشیاری ذهنی را بهبود می‌بخشد، اکسیداسیون چربی را بالا می‌برد، و تجزیه‌ی پروتئین را به حداقل می‌رساند (رشد عضله را افزایش می‌دهد).
روزهایی وجود داشته است که یک کارآموز، فقط یک وعده غذا پیش از تمرین مصرف کرده و انتظار داشته است وزنه‌ها را تحت سلطه‌ی خود در بیاورد. حال مسلم است که یک مکمل قابل‌اطمینان پیش از تمرین، به میزان چشمگیری تمرکز را بهبود می‌بخشد، خستگی را کاهش می‌دهد، و انرژی را بیش از یک وعده غذای معمولی افزایش می‌دهد.
ملاحظات مهم
از محصولاتی که حاوی ترکیبات ابهام‌برانگیز و فهرست طویلی از مواد مصنوعی هستند، اجتناب کنید. تنها به سراغ محصولاتی بروید که ترکیبات آن‌ها از نظر علمی مورد تأیید است و مواد حجیم کننده ندارند.
از ترکیبات انحصاری اجتناب کنید. به بیان ساده‌تر، با یک ترکیب انحصاری از عناصر، شما نمی‌دانید چه چیزی مصرف می‌کنید.
ترکیب انحصاری به‌جای مشخص کردن مقدار دقیق هر ترکیب موجود در محصول، تعداد زیادی از ترکیبات را در کنار هم ردیف می‌کند و دوز آن‌ها به ازای هر وعده را ذکر می‌کند. شما میتوانید این‌گونه فرض کنید که مؤثرترین این ترکیبات، آن‌قدر دوز پایینی دارند که در بهترین حالت، برگشت سرمایه حداقل است.
منبع: تغذیه قبل تمرین