مزایا و برنامه غذایی لیزی کتو (Lazy Keto)
لیزی کتو (Lazy Keto) نسخه بهبود یافته رژیم غذایی کتوژنیک است. این رژیم غذایی بیشتر بر محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات تمرکز دارد ، در حالی که امکان انعطاف پذیری بیشتری را نیز از نظر میزان چربی و پروتئین که می خورید فراهم می کند.
در حالی که این نوع رژیم به عنوان یک رژیم کتو سخت گیرانه ، ممکن است به شما کمک نکند که به آسانی وارد کتوز غذایی شوید، بسیاری می گویند که هنوز هم از نظر اهداف کاهش وزن و سایر مزایا می تواند مفید باشد.
لیزی کتو چیست؟
دقیقاً مانند یک رژیم کتوژنیک سنتی (TKD) ، رژیم لیزی کتو یک رژیم کم چربی و کم کربوهیدرات است ، اما به طور کلی این رژیم سخت گیری کمتری دارد. هدف از این رژیم مصرف حدود 20 گرم یا کمتر کربوهیدرات خالص در روز است ، اما بر خوردن یک مقدار معین پروتئین یا چربی در روز ، در مقایسه با TKD ، تأکید زیادی ندارد.
از آنجا که شمارش روزانه ریزمغذی ها ("ماکرو کتو" شما) در رژیم کتوژنیک می تواند برای بعضی از افراد دشوار و خسته کننده باشد ، اگر کاهش وزن و سایر مزایا مورد نظر باشد ، لیزی کتو جایگزین مناسبی است ، اما در عین حال محدود بودن و جزییات گرا بودن، واقع گرایانه نیست.
لیزی کتو در مقابل کتو کثیف (Dirty Keto)
تفاوت کتو کثیف و لیزی کتو چیست؟ رژیم Dirty Keto رژیم غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات را توصیف می کند که شامل مقدار معقولی از غذاهای فرآوری شده است. به عنوان مثال، غذاهایی مانند گوشت فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن ، پنیر و کره با کیفیت پایین و روغن های تصفیه شده ممکن است کالری روزانه زیادی را در هنگام رژیم کتو کثیف تامین کنند.
زمانی که فردی در حال خوردن رژیم غذایی کتو کثیف است، به طور معمول تنها بر به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات خود تمرکز دارد، اما رژیم غذایی او به طور هدفمند شامل غذاهای سالم و مغذی مانند سبزیجات نیست. نقطه مقابل رژیم کتو کثیف کم کربوهیدرات، "رژیم کتو تمیز" است ، این برنامه غذایی بر غذاهای کامل مانند سبزیجات غیر نشاسته ای ، گیاهان دارویی ، ماهی های صید شده وحشی ، گوشت حیوانات تغذیه شده با چمن و ... تأکید می کند.
از طرف دیگر لیزی کتو لزوماً یک رژیم ناسالم نیست.
آیا هنوز هم می توانید با رژیم کتو کثیف وزن کم کنید؟ این امکان وجود دارد ، زیرا حتی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند باعث کاهش اشتها و در نتیجه دریافت کالری کمتر شود. پروتیین و چربی احساس سیری زیادی ایجاد می کنند، بنابراین بسیاری از افراد متوجه می شوند که هنگام حذف کربوهیدرات و شکر از رژیم غذایی خود، کم تر غذا می خورند.
مزایا:
- می تواند به کاهش وزن کمک کند
با فرض اینکه شما در این رژی غذاهای بی ارزش نمی خورید و بیشتر کالری خود را از چربی های کتو دریافت می کنید ، پس کاهش وزن قطعا ممکن است. از آنجا که هر نوع رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا معمولاً مدت زمان سیری را طولانی تر می کند و منجر به کاهش گرسنگی می شود ، در این رژیم های غذایی مصرف کالری کمتر، آسان تر است.
همان طور که گفته شد، به خاطر داشته باشید که استفاده از رژیم کتو برای کاهش وزن به احتمال زیاد در صورتی رخ می دهد که نسخه تمیز آن را دنبال کنید، بنابراین دقت کنید که بر روی خوردن غذاهای واقعی و کامل تمرکز کنید.
- کمتر محدود کننده ، قابل دستیابی تر و آسان تر برای شروع
شروع یک رژیم لیزی کتو می تواند انعطاف پذیرتر از رژیم غذایی کتوژینگ سنتی باشد که به این معنی است که رژیم لیزی کتو می تواند بیشتر شما را به سمت خود بکشاند و جذب کند. از آنجا که این رژیم به انرژی ذهنی کم و فداکاری کمتری احتیاج دارد ، ممکن است پایداری آن نیز ساده تر به نظر برسد ، بنابراین می تواند به نتایج سودمندتر در دراز مدت منجر شود.
- می تواند به بهبود جنبه های دیگر سلامتی کمک کند
از آنجا که رژیم غذایی لیزی کتو کم کربوهیدرات، به خصوص قند اضافه شده و غلات تصفیه شده است، این رژیم غذایی می تواند در بهبود بسیاری از نشانگرهای سلامتی از جمله قند خون ، حساسیت به انسولین ، وزن بدن ، فشار خون و ... نقش تاثیرگذاری داشته باشد.
مطمئناً همه این ها به کیفیت رژیم شما بستگی دارد. اگر از یک رژیم غذایی کتو تمیز پیروی کنید که بر مقدار زیادی غذاهای کم کربوهیدرات ، ضد التهاب (مانند سبزیجات ، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم مانند آجیل ، روغن زیتون و آووکادو) تأکید کند ، احتمال زیادی وجود دارد که مزایای آن فراتر از کاهش وزن و ... باشد.
لیست مواد غذایی
حتما برایتان این سوال پیش آمده که هنگام پیروی از رژیم لیزی کتو چه چیزهایی می توانیم بخوریم؟ به طور خلاصه ، رژیم لیزی کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است ، به این معنی که غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، روغن های سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای باید بخش عمده ای از کالری شما را تأمین کنند. در اینجا لیست از غذاهای کتو کم کربوهیدرات وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- چربی های سالم ، از جمله روغن ام سی تی (MCT Oil) ، روغن نارگیل ، روغن زیتون ، کره حیوان تغذیه شده با چمن ، کره ی مایع ، آووکادو و چربی هایی که به طور طبیعی در گوشت ، تخم مرغ و ماهی وجود دارد.
- منابع با کیفیت پروتئین ، مانند تخم مرغ و مرغ ، گوشت تغذیه شده با چمن ، ماهی صید شده و پنیرهای پرچرب
- سبزیجات بدون نشاسته و کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز ، سبزیجات چلیپیایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم ، قارچ ، مارچوبه ، کنگر فرنگی ، فلفل دلمه ای ، گیاهان و ...
- گیاهان تازه یا خشک شده و ادویه جات
- نوشیدنی های کتویی شیرین نشده از جمله آب ، آب معدنی گازدار ، آب میوه های سبز با قند کم ، قهوه ، چای یا چای گیاهی
- میوه مانک (Monk Fruit) یا عصاره استیویا، به جای قند برای برآورده شدن هوس شیرینی
در رژیم غذایی لیزی کتو چه چیزهایی را نمی توانید بخورید؟
- غلات و محصولات ساخته شده با آرد یا دانه گندم
- بیشتر میوه ها (انواع توت ها را به مقدار کمی می توان خورد)
- حبوبات / لوبیا
- هر نوع شکر
- انواع دسرها
- لبنیات شیرین
- سودا ، آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین
- بیشتر سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، چغندر و کدو حلوایی
رژیم کتو کثیف بین چربی های سالم، فرآوری نشده و آن هایی که به عنوان التهابی شناخته می شوند تمایزی قایل نمی شود. برای به دست آوردن بیشترین فواید از رژیم غذایی ، از مواردی مانند روغن های گیاهی بسیار تصفیه شده، بیکن ، سوسیس و پنیرهای فرآوری شده خودداری کنید.
برنامه غذایی
حالا که می دانید چه غذاهایی باید در وعده‌های غذایی لیزی کتو گنجانده شوند، بیایید به یک نمونه از برنامه غذای سالم لیزی کتو نگاهی بیندازیم:
- صبحانه: تخم مرغ های پخته شده در روغن یا کره با سبزیجات سرخ شده و آووکادو خرد شده.
- ناهار: همبرگر ( مطمئن شوید که گوشت حیوان تغذیه شده با چمن باشد) با پنیر چدار ، همراه با سالاد و ترشی سبزیجات
- شام: ماهی صید شده ، استیک یا مرغی که در کره یا روغن پخته شده ، همراه با سبزیجات سرخ شده
- میان وعده کتو (اختیاری است ، در صورت نیاز بسته به میزان گرسنگی): تخم مرغ با آووکادو ، اسموتی کتو (ساخته شده با مواد تشکیل دهنده مانند پودر کلاژن یا پودر پروتئین آب قلم ، کاکائو و شیر نارگیل) ، تعداد کمی آجیل یا "بمب های چربی کتو" ساخته شده با ترکیباتی مانند آجیل ، دانه ها ، پودر کاکائو و تکه های نارگیل.
اگرچه شما لزوماً میزان مصرف مواد غذایی خود را با دقت دنبال نخواهید کرد، اما در قسمت زیر چند نکته کلی به عنوان یادآوری برای اطمینان از اینکه رژیم لیزی کتو را به درستی پیروی می کنید، آورده ایم:
- با هر وعده غذایی از چربی های سالم استفاده کنید.
- هدف این است که مقادیر کمی از منابع پروتئین سالم را در طول روز بخورید.
- هر روز چندین وعده سبزیجات بخورید. ( به عنوان مثال با تمام وعده‌های غذایی تان سبزیجات بخورید )
- برچسب مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید، این روش از افزودن قند و کربوهیدرات بیشتر و همچنین استفاده از مواد شیمیایی خودداری می کند.
خطرات و عوارض جانبی
در حالی که لزوما "خطر" نیست، اما رژیم لیزی کتو دست یابی به همه مزایای رژیم غذایی کتوژنیک سنتی را سخت تر کند. اگر شما چربی کافی مصرف نمی کنید و پروتئین زیادی مصرف می کنید پس بدن شما ممکن است تلاش کند تا کتون‌ها (Ketones) را بسازد، که مسئول بسیاری از مزایای منحصر به فرد رژیم غذایی با چربی بالا هستند.
اگر رژیم غذایی لیزی کتو را دنبال می کنید و متوجه شده اید که وزن کم نکرده اید، احساس تنبلی می کنید ، و به طور کلی شما نتایجی را که انتظار داشتید مشاهده نمی کنید ، پس دو گزینه دارید:
- به جای آن ، یک رژیم کتو سنتی سختگیرتر را امتحان کنید. این می تواند به شما کمک کند در واقع به کتوز و سوزاندن چربی برای انرژی برسید ، به علاوه بسیاری از مزایای دیگر مرتبط با تولید کتون ، مانند کاهش التهاب ، انرژی بیشتر و کنترل اشتها را نیز تجربه خواهید کرد.
- دنبال کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به طور کلی متوقف کنید و در عوض روی بهبود کیفیت رژیم غذایی متمرکز شوید (به عنوان مثال ، بیشتر غذاهای کامل بخورید ، مصرف غذاهای فرآوری شده را قطع کنید و ...)
منبع: