هیچ کس دوست ندارد در مورد مدفوع صحبت کند، اما آیا تا به حال فکر کرده اید که مدفوع تان نشان دهنده چیست و چه چیزهایی به شما می گوید؟
حرکات روده ای نشان دهنده سلامت کلی گوارشی ما هستند و شاخص هایی هستند که رژیم غذایی ما، تمرینات ورزشی، سطوح استرس و مصرف آب در سطوح سالم را نشان می دهند.
بین عملکرد گوارشی مناسب و پیشگیری از بیماری ها رابطه مستقیمی وجود دارد، بنابراین وقت آن رسیده که کمی بیشتر به این موضوع اهمیت بدهید.
گام اول در مورد این موضوع ارزیابی وضعیت است.
سوال این است که چگونه می توانید مدفوع خود را بهبود بخشید؟
ما با چند نکته برای کمک به شما آمده ایم که این کار را انجام دهید. با ما همراه باشید.
- فیبر خود را تنظیم کنید.
همه ما شنیده ایم که فیبر، کلید مدفوع خوب است. اما چطور می توانید به بهترین تعادل دست پیدا کنید؟ فیبر رژیمی به بخش هایی از گیاهان اشاره می کند که در هضم تجزیه نمی شوند و از فیبر محلول و غیرمحلول تشکیل شده است.
فیبر محلول آب را جذب می کند و به یک غلظت ژل مانند برخورد می کند، در حالی که فیبر غیر قابل حل تجزیه نمی شود و تا حد زیادی بدون تغییر باقی می ماند.
فیبر رژیمی به ما کمک می کند تا احساس سیری داشته باشیم، تورم شکم را کاهش می دهد، به پیش گیری از بیماری های مزمن گوارشی و سرطان ها کمک کرده و در بهبود ایمنی کلی موثر است.
مزایای زیادی برای مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا وجود دارد، اما عجله نکنید تا برنامه غذایی تان را به یکباره تغییر دهید. تغییر از رژیم غذایی با فیبر پایین به طور ناگهانی به علائمی نظیر نفخ، حالت تهوع و نفخ شکم منجر می شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیش از حد فیبر می تواند به جای بهبود علائم، یبوست را بدتر کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که ۲۵ گرم فیبر در هر روز در رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری وجود داشته باشد.
Art Capperaud پزشک متخصص تغذیه تأکید می کند که سلامت گوارشی با رژیم غذایی مرتبط است.
او سالاد کاری با هویج و خیار را به روتین روزانه شما برای بالا بردن مصرف فیبرهای قابل حل توصیه می کند که به بهبود شکل مدفوع و مبارزه با یبوست کمک می کند.
- ورزش کنید.
ورزش یکی از اصول اولیه سلامت است و دلایل بسیاری برای انجام آن وجود دارد. یکی از این دلایل توانایی آن در منظم نگه داشتن شماست.
ورزش اغلب به عنوان درمانی برای یبوست شناخته شده است. تحقیقات نشان داده که ورزش انقباض عضلانی روده برای بهبود در حرکت روده را تحریک می کند.
یک مطالعه نشان داد که عبور مواد غذایی از بدن در حالت استراحت 52 ساعت طول می کشد، این در حالیست که در هنگام ورزش این مقدار به 35 ساعت می رسد. بنابراین لوله های گوارشی خود را با فعالیت بدنی منظم پاک کنید!
- قهوه صبح را فراموش نکنید.
داستان های ترسناک زیادی در مورد مصرف قهوه و مضرات آن وجود دارد. اما در مقابل شواهد زیادی وجود دارد که ثابت می کند قهوه پر از مزایای سلامتی است؛ مطالعات نشان می دهد که قهوه برای مدفوع شما عالی است.
رازیک، یک متخصص گوارش توضیح می دهد که کافئین موجود در قهوه اسفنکتر ها را در روده های ما سست می کند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که اثر محرک قهوه معمولی 60 درصد قویتر از آب و 23 درصد قویتر از کافئین است.
یک مطالعه نشان داده است که تحریک می تواند در عرض چهار دقیقه پس از نوشیدن اولین فنجان رخ دهد.
- شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید.
جایگزین های شکر مانند آسپارتام و استویا یک رویای رژیم غذایی هستند: آنها شیرینی شکر بدون کالری را ارائه می دهند.
اما این شیرین کننده های غیر تغذیه ای به علت تغییر میکروبیوم روده، باعث عدم تحمل گلوکز (که می تواند منجر به دیابت شود) و حتی با افزایش وزن مرتبط است.
رازیک یادآور می شود که کربوهیدرات های کوتاه مدت در شیرین کننده های مصنوعی می تواند منجر به تولید بیش از حد گاز در روده شود و موجب التهاب و درد می شود. توصیه ما به شما حذف شیرین کننده ها از رژیم غذایی است.
- مراقب PUFAs و MUFAs خود باشید.
شما ممکن است بپرسید، PUFAها و MUFAها چه هستند؟
این ها اسیدهای چرب تک غیر اشباع و اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند. این ها بازیکنان کلیدی "خوب" تیم هستند. شما می توانید آن ها را در غذاهایی نظیر آجیل، دانه ها، ماهی، آووکادو و روغن های گیاهی بیابید.
یک مطالعه حتی نشان داد که خوردن غذای سالم با چربی کامل سالم به بدن کمک می کند تا مواد غذایی بیشتری از غذا به جای جایگزین های بدون چربی و یا کم چرب جذب کند.
در حالی که همه چربی‌ها شامل مقدار کالری مشابهی (۹ گرم در هر گرم) هستند، چربی های سالم مزایای زیادی مثل خواص ضد التهابی، کاهش فشار خون و کمک به هضم غذا دارند.
رازیک توصیه می کند که مواد غذایی که دارای چربی های حیوانی و هیدروژنه شده هستند را با چربی های طبیعی سالم جایگزین کنید.
او توصیه می کند که در هنگام پخت غذا برای روغن زیتون یا کلزا استفاده شود، زیرا آنها با طیف وسیعی از اثرات مفید در سیستم گوارش مرتبط هستند.
بین سندرم روده تحریک پذیر، اسهال و رژیم های غذایی با چربی بالا رابطه مستقیمی وجود دارد.
- پروبیوتیک مصرف کنید.
ممکن است بپرسید که پروبیوتیک ها چه هستند و دقیقا چه کاری می کنند؟
روده ما پر از باکتری است و تعادل میکروبایوتا روده (جمعیت میکروب هایی که در روده ما زندگی می کنند) با سلامت کلی ما ارتباط دارد.
برخی از باکتری‌های خوب برای بهبود سلامت روده‌ای، سیستم ایمنی، حساسیت‌های غذایی (مانند حساسیت به لاکتوز) و عملکرد مغز گزارش شده‌اند.
تحقیقات در حال انجام نیز بر روی استفاده از باکتری های خوب برای درمان و پیشگیری از بیماری های مختلف مانند بیماری التهابی روده و عفونت دستگاه گوارش انجام می شود.
رازیک توضیح می دهد که مصرف پروبیوتیک ها، که می تواند باکتری های خوب خود را افزایش دهد، به چهار طریق مهم مفید هستند: آنها رشد باکتری های بیماری زا (بد) را کاهش می دهند، تابع مانع از پوشش روده را بهبود می بخشد، سیستم ایمنی روده را تعدیل می کند و درد را کاهش می دهد.
بنابراین، بهترین روش‌ها برای به دست آوردن پروبیوتیک های بیشتر چیست؟
شما می توانید دو روش را امتحان کنید: از غذاهای حاوی پروبیوتیک بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید و یا مکمل های غذایی را مصرف کنید.
رازیک غذاهای تخمیری مانند کفیر، کامبوچا، تمپه، کیمچی را برای این منظور توصیه می کند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف قرص ها باکتری‌های بسیار بیشتری نسبت به رژیم غذایی به تنهایی دارد.
منبع: دفع مدفوع راحت