یکی از اجزای تغذیه صحیح این است که برنامه ریزی از پیش تعیین شده داشته باشیم تا احتمال دستیابی به وزن مورد نظر و تثبیت آن وزن بیشتر باشد.برنامه ریزی غذایی نقش بزرگی در آمادگی شما برای موفقیت بازی می کند و به شما کمک می کند تا به اهدافی که برای به دست آوردن سلامتی داشته اید برسید.
به گزارش مجله استارت؛ اغلب انتخاب غذاهای بی فایده زمانی اتفاق می افتد که برنامه ای برای خوردن وعده ها و میان وعده های خود ندارید. سپس زمانیکه گرسنگی به سراغتان می آید -به خصوص وقتی زمان زیادی برای خوردن منتظر مانده اید- به سراغ هر چیز سریع و در دسترسی که خوشمزه (و البته ناسالم) هم باشد می روید.
چند نکته ساده:
- قبل از آنکه برای تغذیه خود برنامه ریزی کنید، لیستی از مواد موجود در یخچال، فریزر و کابینت های خود تهیه کنید. با اینکار می توانید چیزهایی را که لازم دارید یادداشت کنید و از خریدن موادی که هم اکنون دارید اما فراموش کرده اید جلوگیری کنید.
- دستور تهیه برخی از غذاها را بنویسید. برای مثال با نوشتن یک چهارچوب برای انواع غذاها شروع کنید، مانند سالاد، سوپ، تفت دادنی، پاستای شام یا غذاهای تخم مرغی. داشتن یک ایده در مورد نوع غذا به شما در جایگرینی ترکیبات و پیدا کردن سریع غذایی که مد نظرتان است کمک می کند.
- غذاهای سالمی را که می توانید در چندین وعده بخورید انتخاب کنید، چرا که می توانید در زمان تهیه و هزینه صرفه جویی کنید.
- لیست خرید تهیه کنید، به نظر ساده می آید اما اگر این مرحله را فراموش کنید ممکن است فی البداهه خرید کنید. براساس دسته بندی انجام شده در سوپر مارکت خرید خود را دسته بندی کنید؛ این موضوع به شما کمک می کند در زمان صرفه جویی کنید. تهیه لیستی از مواد غذایی سالم که برای هفته آینده نیاز دارید و تعهد به انجام آن، داشتن غذاهایی سالم را در طول هفته برای شما ضمانت می کند.
غذاهای مورد علاقه خود را بشناسید!
لیستی از 10–15 غذا مورد علاقه تان بنویسید؛ غذاهایی که به سادگی آماده می شوند و به راحتی آماده می شوند.
برای هر روز هفته غذای اصلی، مخلفات، میان وعده ها و دسرها را بنویسید و این غذاها را از بین همان 10–15 غذایی که نوشته اید انتخاب کنید.
توجه داشته باشید که نیمی از بشقابتان باید از بین سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه ها، یک چهارم آن پروتئین بدون چربی و یک چهارم باقیمانده از غلات کامل باشد یادتان باشد که لبنیات (یا محصولات غیر لبنی سرشار از کلسیم) را هم اضافه کنید.
منوی مخصوص خود را بنویسید!
روی یک تقویم یا هر کاغذ شطرنجی دیگری ، منوی هفتگی خود را یادداشت کنید. ابتدا با همان 10–15 غذای انتخابی تان شروع کرده و سپس می توانید دستورات غذایی جدیدی اضافه کنید و یا غذاهایتان را جابجا کنید تا برایتان کسل کننده نباشد.
آخر هفته ها آماده سازی را انجام دهید!
کمترین روز شلوغ هفته را انتخاب کنید، روزی که برای بیشتر ما البته شنبه و یکشنبه است. آماده سازی وعده های غذایی هفته آینده را در آن روز انجام دهید. آنها را بشویید، سبزیجات را خرد کنید و درون کیسه های فریزری قرار دهید. با این روش تنها یک بار از تخته برش و چاقو استفاده کرده و به سبزیجات آماده مصرف و میوه های شسته وبرش زده شده دسترسی خواهید اشت.
از موادی استفاده کنید که بتوانید در چندین غذا استفاده کنید!
برای اینکه وقت کمتری را در آشپزخانه بگذرانید، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و غلات کامل بپزید، این مواد را می توانید در غذاهای مختلفی استفاده کنید.
برای مثال می توانید یک مرغ کامل را بپزید و گوشتش را برای سوپ، کسرول ها، سالاد، پاستا و ساندویچ ها استفاده کنید.
مقدار زیادی کوینوا یا برنج قهوه ای پخته و نیمی از آن را با غذاهای تفت دادنی و نیم دیگر را در سالاد یا سوپ استفاده کنید.
همچنین بخاطر داشته باشید که از هر غذایی دو برابر درست کنید که نیمی را برای شام و بقیه را برای ناهار روز بعد مصرف کنید. با این روش شما تنها یک بار آشپزی می کنید و از خوردن غذاهای ناسالم در هنگام کار جلوگیری می کنید (با این روش کمرتان باریک و کیف پولتان چاق می شود).
مواد خام سالم را نگهداری کنید!
یخچال، فریزر و کابینت های خود را با مواد غذایی سالم پر کنید که بتوانید در غذاهای مختلف استفاده کنید. آشپزخانه خود را با میوه ها و سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده، حبوبات و ماهی کنسرو شده، گوجه فرنگی کنسروی، میوه های خشک، آجیل و دانه های روغنی، سبزیجات، ادویه ها، روغن، غلات کامل و سرکه های مختلف پر کنید. سپس مواد سالم و دیگر مواد فاسد شدنی را براساس منوی هفتگی خریداری کنید.
منبع: برنامه غذایی هفتگی