بیرون زدگی دیسک کمر خوب میشود؟

آسیب‌های کمر بدترین کابوس یک ورزشکار.

بسیاری از حرکات انسان به توانایی در پایداری و حرکت روان ستون فقرات بستگی دارد.

اگر دچار فتق دیسک شوید چه اتفاقی می‌افتد؟

شاید کنجکاو باشید که آیا دوباره می‌توانم وزنه بلند کنم؟

پاسخ کوتاه آن مثبت است، اما ابتدا بیایید در مورد اینکه فتق دیسک چیست بحث کنیم و سپس ببینیم چگونه می‌توانید به ‌صورت بی‌خطر، تمرینات قدرتی را به برنامه‌ی تمرین خود برگردانید؟

فتق دیسک (بیرون زدگی دیسک) چیست؟

فتق دیسک ستون فقرات (مهره‌هایL3-L4 ،L4-L5 ،L5-S1) یکی از رایج‌ترین آسیب‌های کمر است.

بین هر مهره در ستون فقرات شما، یک دیسک مهره‌ای وجود دارد. این دیسک‌ها مانند بالشتک در بین مهره‌ها عمل کرده و به جذب ضربه کمک می‌کنند، درحالی‌که به مفاصل سطحی ستون فقرات نیز کمک می‌کنند تا حرکت در ستون فقرات را هدایت نمایند.

متأسفانه، این دیسک‌ها می‌توانند دچار پارگی و فتق شوند. در برخی موارد این منجر به درد و فشار بر روی اعصاب می‌شود و همچنین موجب بروز علائمی در کمر می‌گردد که می‌توانند به پاها منتقل شوند.

چه چیزی موجب فتق دیسک می‌شود؟

در حالی‌ که علائم می‌توانند ناگهانی و به‌صورت حاد بروز کنند، اما آسیب‌شناسی دیسک معمولاً یک بیماری مزمن بلندمدت در نظر گرفته می‌شود.

آخرین حرکت تشدید کننده که باعث درد شدید شما شد، غالباً آخرین حرکت از دفعات متعددی است که کمرتان به خاطر حرکات نامناسب تحت‌فشار قرار داشته است. به همین دلیل است که بلند کردن وزنه با فرم صحیح در طول تمام ورزش‌ها ضروری است.

انجام نامناسب حرکت، اغلب به‌ تنهایی دردآور نیست، اما تکرار حرکت نامناسب (به‌ویژه با وزنه‌های سنگین) می‌تواند موجب آسیب‌های ریز در ستون فقرات شود که با هم جمع شده و موجب آسیب می‌گردند.

بیماری تخریب‌کننده‌ی دیسک و فتق دیسک با افزایش تحرک ستون فقرات، به‌خصوص خمیدگی و چرخش ارتباط دارند.

به عبارت ‌دیگر، هرچه ستون فقرات خود را در هنگام ورزش، بیشتر از وضعیت طبیعی خود خارج کنید، خطر اینکه یک مشکل مربوط به دیسک را تجربه کنید بیشتر می‌شود.

علائم فتق دیسک

علائم ممکن است کمی متغیر باشند، اما عموماً شامل درد یا کاهش احساس در کمر، باسن، ران و ساق پا است.

همچنین ممکن است افراد کمی بی‌حسی یا مورمور شدن، به‌علاوه‌ی ضعف عضلانی، در بخشی از بدن که تحت تأثیر عصب‌ها قرار دارد، داشته باشند.

اگر دچار ضعف می‌شوید، به‌طورکلی توصیه می‌شود که به یک پزشک سلامت مراجعه کنید. پزشک شما باید بتواند بر اساس محل علائمتان، به شما بگوید کدام قسمت از ستون فقرات احتمال بیشترین تأثیرپذیری را دارد.

آزمایش‌هایی برای تشخیص یک مشکل دیسک

علاوه بر توجه به اینکه محل علائمتان کجاست، پزشک شما باید موارد زیر را نیز انجام دهد:

1. یک آزمون عصبی کامل، که شامل بررسی عضلات مجزا، احساسات، و رفلکس‌ها است.
2. تست تحریک عصب، معمولاً تست "بلند کردن مستقیم پا" (SLR) یا تست "بلند کردن ضربدری پا" (Crossed SLR) است.

تنها درصورتی‌ که پزشکتان قادر به تشخیص نباشد، من تست‌های عکس‌برداری مثل MRI را توصیه می‌کنم. با اینکه MRIها می‌توانند سودمند باشند، اما به خاطر داشته باشید که پرهزینه هستند و اغلب برای درمان فتق دیسک غیرضروری هستند.

چگونه بعد از فتق دیسک، دوباره شروع به وزنه برداری کنید؟

خوشبختانه، بهترین کاری که می‌توانید برای بهبود فتق دیسک خود انجام دهید ورزش کردن است!

ورزش کردن نه‌تنها توصیه می‌شود، بلکه برای کمک به تمرین دادن مجدد عضلات کمرتان ضروری است.

به‌طوردقیق‌تر، ورزش‌های تثبیت ستون فقرات بیشتر از یک برنامه‌ی ورزشی عمومی کمک‌کننده هستند.

ورزش‌هایی که انجام می‌دهید بستگی به این دارد که چه حسی دارید و از زمانی که کمرتان آسیب‌دیده، چه مدت گذشته است. این یک تقسیم‌بندی سه مرحله‌ای از نحوه‌ی افزودن مجدد تمرینات قدرتی، بعد از فتق دیسک است.

پیش از ورزش کردن درد را کنترل کنید!

پیش از ورزش کردن، باید دردی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید. برای بیشتر افرادی که دچار فتق دیسک هستند، کشش آرام کمر می‌تواند به برگشتن دیسک‌ها از جلو کمک کند.

سعی کنید به حالت دمر روی آرنج‌هایتان دراز بکشید تا ببینید آیا دردتان تسکین می‌یابد (مثل وضعیت ابوالهول در یوگا).

مهم است که آرام باشید و به‌ صورت طبیعی نفس بکشید. اگر این وضعیت خوب به نظر می‌رسد، می‌توانید حتی بازوهای خود را راست کنید تا به حالت "بالا کشیدن کمر در حالت دمر" دربیایید (بازوها کشیده، کمر آرام و دارای انحنا).

در این مرحله، شیوه‌های درمانی (مثل تحریک الکتریکی) و فقط حرکات بسیار سبک برای حفظ گردش خون و کنترل کردن درد را مدنظر قرار دهید. برگشتن به فعالیت سبک در واقع می‌تواند ریکاوری شما را سرعت ببخشد، چون فشارهای سبک می‌توانند فرآیند التیام زودرس را سرعت ببخشند.

همان‌گونه که گفته شد، باید مراقب باشید که به این زودی به خودتان فشار زیادی را وارد نکنید. مشخص‌شده است که فشارهای سنگین تأثیر منفی دارند، جریان خون در ستون فقرات را کاهش داده و احتمالاً سنتز پروتئوگلیکان ها را، که برای عملکرد طبیعی دیسک‌های شما حیاتی هستند، مختل می‌سازند.

با پیاده‌روی شروع کنید، و به‌تدریج تمرین‌های زیر را مرحله‌به‌مرحله دنبال نمایید.

مرحله‌ی 1: مرحله‌ی التهابی حاد

این مرحله معمولاً دو هفته بعد از اینکه درد محلی کمر کنترل و به حداقل رسانده می‌شود، آغاز می‌گردد.

در این هنگام، درد شما نباید با هیچ‌یک از این ورزش‌ها بدتر شود. اینجا تمرکز بر فشار مجدد به ستون فقرات با فعالیت سبک و یادگیری مجدد نحوه‌ی حرکت صحیح است.

وقتی بدن شما درد را تجربه می‌کند، توانایی‌های خودپذیرانه (proprioceptive) [توانایی دریافت تحریک از داخل بدن] شما کاهش می‌یابد (یعنی نسبت به حالت عادی، کنترل کمتری بر وضعیت طبیعی بدنتان دارید).

ورزش‌های زیر بر حفظ ستون فقرات شما در یک حالت خنثی در تمام اوقات تمرکز دارند. موضوع اصلی، یادگیری مجدد حرکت و ثبات مرکز بدن است.

تمرین 1: حشره‌ی مُرده (Deadbug)

انحنای کوچک و خنثی در کمرتان را حفظ کنید (می‌توانید یک حوله‌ی تاشده‌ی کوچک در پایین کمرتان قرار دهید تا کمک کند این وضعیت را حفظ نمایید).

تمرین کنید که پاهایتان را از زمین بلند کنید، درحالی‌که ثبات کلی ستون فقرات را حفظ کرده‌اید. مخصوصاً پایین کمرتان نباید از روی حوله بلند شود.

شما باید درگیر و سفت شدن عضلات شکمی‌تان را حس کنید تا مانع حرکت لگن خود شوید. ادامه دهید تا حرکت کامل شود، یک بازو و پای مخالف کشیده باشند.

به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس طرفین بدن را عوض کنید. با 3 ست 30 ثانیه‌ای شروع کنید. تمرین کنید تا جایی که "حشره‌ی مرده" را 2 دقیقه بی‌وقفه انجام دهید.

تمرین 2: حرکت سگ پرنده (Bird dog)

همانند "حشره‌ی مرده"، سگ پرنده نیز شامل کشیدن یک بازو و پای مخالف آن بدون حرکت دادن ستون فقرات یا چرخاندن باسن است.

بلند کردن بازو و پای مخالف از زمین، درحالی‌که تعادل خود را حفظ کرده‌اید، عضلات مورب (مولتی فیدوس، چرخاننده‌ها) را به چالش کشیده و تحریک می‌کند، که دقیقاً همان چیزی است که شما هنگام ریکاوری از فتق دیسک لازم دارید.

شما باید قادر باشید این ورزش را بدون هیچ‌گونه حرکتی در ستون فقرات انجام دهید. این حرکت را با قرار دادن یک غلتک فومی (یا حوله‌ی لول شده) در زیر کمرتان امتحان کنید. می‌دانید که اگر غلتک یا حوله از زیر کمرتان منحرف شود، "تقلب" کرده‌اید.

سعی کنید تعادل خود را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس طرفین بدن را عوض کنید و به مدت 2 دقیقه بی‌وقفه انجام دهید.

تمرین 3: حرکت لولای باسن (Hip hinge)

خصوصاً اگر می‌خواهید دوباره به وزنه‌برداری برگردید، لازم است که حرکت کردن و خم شدن از ناحیه‌ی باسن، بدون جابجا شدن ستون فقرات، را تمرین کنید.

اگر مطمئن نیستید که ستون فقرات خود را خنثی نگه می‌دارید، یک تکه نوار را در امتداد پایین کمر خود قرار دهید یا یک میله را در مقابل سر، بالای کمر و استخوان دنبالچه نگه دارید.

وقتی صاف ایستادید، باید انحنای ملایمی در پایین کمرتان داشته باشید. اگر کمر خود را در هنگام انجام حرکت "لولای باسن" خم کنید یا کشیدگی نوار را حس می‌کنید و یا میله از یکی از این سه نقطه جدا می‌شود.

هدف شما، به‌ویژه هنگامی‌که وزنه بلند می‌کنید، حرکت کردن از ناحیه‌ی باسن و نه از قسمت ستون فقرات است.

ابتدا، "لولای باسن" را در وضعیت چهارپا انجام دهید. هنگامی‌که به آن مسلط شدید، حرکت را ایستاده انجام دهید.

بسیار حیاتی است که بدانید چگونه از قسمت باسن تحرک داشته باشید، درحالی‌که ستون فقرات خود را پیش از برگشتن به اسکات، ددلیفت و کول با وزن بدن (یا با وزنه) تثبیت نمایید.

مرحله‌ی 2: مرحله‌ی تثبیت و ترمیم پایه ای

این مرحله 2 تا 4 هفته طول خواهد کشید و تمرکز شما بر کنترل حرکت و ثبات ستون فقرات با استفاده از ورزش‌های ضد چرخش است.

در اینجا، بدن شما در مرحله‌ای قرار دارد که آن را "مرحله‌ی ترمیم" می‌نامیم. چون این فرآیند التیام دهنده است، شما باید چالش عضلات مورب را در ستون فقرات خود را افزایش دهید (عضلات مورب خارجی و داخلی و مولتی فیدوس، همگی همراه با عضله‌ی عرضی شکم).

در اینجا، شما شروع به اضافه کردن وزنه برای به چالش کشیدن ثبات خود خواهید کرد.

تمرین 4: پلانک از پهلو

این یک ورزش عالی مرکز بدن است که باید هرچه زودتر به سراغ آن بروید، چون عضلات مورب را بدون فشار بیش‌ازحد به ستون فقرات، به چالش می‌کشد.

ابتدا، پلانک از پهلو را با خم کردن زانوها از قبل انجام دهید. تا صاف کردن پاها پیش بروید. پلانک از پهلو را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و برای مجموع 10 تکرار، تنها 3 ثانیه استراحت کنید.

هرچه قوی ­تر می‌شوید، شروع کنید به توام کردن تکرارها، تا جایی که بتوانید حرکت را برای هر پهلو، 100 ثانیه بی‌وقفه انجام دهید.

تمرین 5: ورزش فشار-کشش (پرس پالف نیز نامیده می‌شود)

این کمک می‌کند تا پایداری چرخشی ستون فقرات خود را به چالش بکشید. شما به یک کابل یا لوله‌ی کشسان برای مقاومت احتیاج دارید.

با نگه‌داشتن کابل روی شکم شروع کنید. صاف بایستید و مرکز بدنتان را سفت کنید. همین‌طور که بازوهایتان را در جلوی خود به سمت بیرون هل می‌دهید، مقاومتی را احساس می‌کنید که می‌خواهد شما را به طرفین بکشد.

کنترل خود را حفظ کرده و در برابر کشش مقاومت کنید، باسن و شانه‌ها را راست نگه دارید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی دست­ های خود را به سمت شکم برگردانید. 10 بار حرکت را تکرار نمایید. وقتی انجام آن ساده‌ترمی‌شود، فشار را با دورتر ایستادن، استفاده از یک کش مقاومتی قوی تر، یا بیشتر کردن وزنه، افزایش دهید.

نکته‌ی اضافی: شما می‌توانید ارتفاع نقطه ­ی تکیه‌گاه را تغییر دهید تا چالش وارد بر عضلات جلویی (شکمی) یا عضلات کمر خود را بیشتر کنید.

اگر می‌خواهید عضلات شکمی را بیشتر درگیر کنید، تکیه‌گاه را در حدود ارتفاع شانه قرار دهید. اگر می‌خواهید عضلات کمر را بیشتر درگیر کنید، تکیه‌گاه را پایین‌تر از لگن تان قرار دهید.

تمرین 6: پرس و کول یک طرفه

نیمه‌ی دوم این مرحله شامل انجام بسیاری از ورزش‌های طبیعی‌تان است، اما هر بار بر روی یک طرف بدن. ورزش‌های قدیمی و معمول خود را سبک‌تر انجام دهید، و آن‌ها را اصلاح کنید تا بتوانید یک‌طرفه انجام دهید.

این دو ورزش رایج را در برنامه خود وارد کنید، اما آن‌ها را هر بار روی یک دست انجام دهید.

شما باید حس کنید بخش‌هایی از تنه (عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده‌ی ستون فقرات) به‌طور متفاوت (و بیشتر) نسبت به زمانی که این ورزش‌ها را با هر دو دست همزمان انجام می‌دهید، درگیر می‌شوند.

مرحله‌ی 3: تقویت و چرخش

در اینجا، نباید هیچ دردی وجود داشته باشد. شما آخرین هفته‌های تقویت خود را بر روی عضلات مرکزی سپری کرده‌اید، به‌گونه‌ای که تنه‌ی شما می‌تواند ثبات را حفظ کرده و در برابر چرخش و خم شدن تحت‌فشار مقاومت نماید.

آخرین قدم قبل از برگشتن به تمرین‌های ورزشی و حرکات سطح بالاتر، تمرین دادن ستون فقراتتان برای چرخیدن، بدون خم شدن یا کش آمدن است.

تمرین 7: حرکات Chop & Lift

اکنون قرار است ستون فقرات خود را بچرخانید و درعین‌حال کنترل مرکز بدنتان را حفظ کنید.

ابتدا، حرکات Chop & Lift را فقط با تمرکز بر چرخش ستون فقراتتان انجام دهید. سپس، با چرخش و گرداندن پاها و باسن، بخش‌های دیگر بدن را نیز درگیر کنید. درست مثل ورزش فشار-کشش، می‌توانید نقطه‌ی تکیه‌گاه را تغییر دهید تا بخش‌های مختلف از مرکز بدنتان را به چالش بکشید. مطمئن شوید که ستون فقراتتان را خم یا کشیده نکنید.

اگر این شیوه‌ی 3 مرحله‌ای را دنبال کنید، بدنتان را تمرین خواهید داد تا قوی تر، پایدارتر و نسبت به آسیب مقاوم‌تر گردد.

شما به دیسک خود اجازه خواهید داد تا ترمیم یابد و عضلات اطراف آن را برای محافظت از آن تمرین خواهید داد.

فتق دیسک نباید اهداف شما برای قدرت و تناسب‌اندام را از مسیر خود خارج کند. با تمرین هدفمند، شما می‌توانید به وزنه‌برداری‌هایی مثل ددلیفت، اسکات و چرخش نیم‌دایره با کتل بل، شاید حتی با فرم و کنترل بهتر از قبل، برگردید.

منبع: فتق کمر خوب میشود؟