استروژن نقش بزرگی در ترکیب بندی بدن ایفا می کند. اگر زیاد باشد، شما چربی های ناخواسته اضافه می کنید. اگر کافی نباشد استخوان هایتان شکننده خواهند شد. پس چگونه بهینه سازی می کنید؟
وقتی صحبت از دستیابی به بدن رویاهایتان می شود، استروژن به طور معمول در بالای فهرست کارهایی که باید به آنها توجه کنید قرار نمی گیرد.
اگرچه، آنچه که بسیاری از مردم نمی دانند، شیوه ای است که استروژن می تواند از طریق آن فیزیک شما را بسازد یا تخریب کند.
وسوسه شدید؟ باید هم شده باشید.
با بهینه سازی میزان استروژن به عنوان یک مرد، و کنترل نسبت تستوسترون به استروژن، می توانید منافع خود را داشته باشید و آن را هم مصرف کنید!
اگر سعی کرده اید تستوسترون خود را به صورت طبیعی افزایش دهید، اما هنوز احساس پیشرفت چشمگیری نمی کنید، پس استروژن نیاز به توجه جدی دارد.
آماده اید تا با جنبه ی زنانه ی خود آشنا شوید؟ بله، ما هم همین طور فکر می کنیم!
این استروژن که از آن صحبت می کنید چیست؟
کاملاً ساده است، استروژن یکی از هورمون های اصلی جنسی در بدن است و در زنان بسیار بیشتر از مردان اهمیت دارد. در مردان، استروژن عمدتاً از هورمون اصلی جنسی تستوسترون، از طریق فرآیندی به نام آروماتیک سازی، تولید می شود.
اگرچه، در حالی که مقادیر کم این هورمون برای سلامت عمومی اهمیت دارد، زمانی که نسبت تستوسترون به استروژن مطلوب ما به هم می ریزد، فوراً مشکلی به وجود می آید.
در حقیقت، مسئله ی استروژن اضافی بسیار مهم است، که ممکن است شگفت زده شوید که بدانید بیشتر مردان از پیامدهای آن رنج می برند. از یک سناریوی ضعیف کننده با عنوان برتری استروژن نام برده می شود.
برتری استروژن؟
خیر، این بدین معنا نیست که همسر شما بر زندگی تان حکم فرمایی می کند (اگرچه این مسئله نسبتاً رایج است)؛ اما یک بحران شدید ناشی از میزان استروژن اضافی، همراه با کمی کاهش در میزان پروژسترون (بیشتر ناشی از پروژسترون) می تواند این کار را انجام دهد. این سناریو می تواند محتاطانه، بدون اینکه هرگز متوجه شوید دارد چه اتفاقی می افتد، رخ دهد. عوامل ساده ای مثل:
- مواجهه با استروژن های اضافی زنو و فایتو: این ها به ترتیب استروژن های مصنوعی و گیاهی هستند، که روشی را که استروژن در بدن عمل می کند تقلید می کنند و به همین طریق عملکردها را نیز مختل می سازند.
- چربی های اضافی بدن: این تولید استروژن را افزایش خواهد داد، چون فرآیند آروماتیک سازی (تولید استروژن) در سلول های چربی رخ می دهد. سپس چرخه سریع تر تکرار می شود، چون استروژن چربی بیشتری ایجاد می کند.
- استرس: این بسیار مهم است و کسی متوجه آن نمی شود. کورتیزول به طور غیر مستقیم از طریق پروژسترون تولید می شود، که در شرایط استرس زا فوراً مصرف می شود. نتیجه؟ میزان فوق العاده بالای استروژن.
بد: استروژن بسیار زیاد شما را چاق خواهد کرد!
این نکته واقعاً جالب توجه است، چون یک وضع بغرنج و پیچیده است. اجازه دهید توضیح بدهم: در مردان، حدود 80 درصد استروژن در بدن از تستوسترون، از طریق فرآیندی به نام آروماتیک سازی تولید می شود. این کاملاً خوب است، و با تولید طبیعی دی هیدروتستوسترون همراه است، و استروژن در زنجیره های مرتبط حفظ می شود.
گرچه اگر چربی های بدن به سرعت افزایش پیدا کند، این وضعیت می تواند واقعاً سریع تغییر کند. ببینید، نکته این است که فرآیند آروماتیک سازی در سلول های چربی رخ می دهد؛ هرچه چربی بیشتری پردازش شود، استروژن بیشتری می تواند تولید گردد. از اینجا، اتفاقات می توانند به سرعت رخ دهند.
به طور مختصر، اتفاقاتی که رخ می دهند عبارتند از:
- چربی بالای بدن منجر به افزایش ساخت استروژن می شود.
- میزان استروژن بالا منجر به کاهش نرخ تجزیه ی چربی می شود، و ذخیره ی انرژی را افزایش می دهد (به این فکر کنید که چگونه یک زن، چربی بیشتری نسبت به یک مرد دارند).
- افزایش تولید استروژن احتمالاً ساخت طبیعی تستوسترون و دی هیدروتستوسترون را از طریق مکانیسم چرخه ی فیدبک منفی، سرکوب می کند.
نتیجه این ها، یک چرخه ی منفی در حال افزایش است که در نهایت ورزشکار مرد را از ترکیب بدنی ایده آل خود دورتر و دورتر می سازد. اگر متوجه شدید که رشد عضلات تان راکد مانده است، ممکن است عامل آن سطح پایین تستوسترون و سطح استروژن بیشتر از حد طبیعی باشد.
خوب: استروژن به حفظ تراکم استخوان کمک می کند!
تصادفی نیست که زنان حداکثر تراکم توده ی استخوان (BMD) را در سال های پیش از یائسگی، و سپس کاهش ناگهانی آن را در مرحله ی پس از یائسگی تجربه می کنند. استروژن مسئول این کار است. استروژن می تواند یک هورمون "تغذیه کننده" یا سخاوتمند تلقی شود، که معدنی شدن استخوان را افزایش می دهد، و انسجام ساختاری را بالا نگه می دارد.
در حقیقت، مطالعه ای بر روی ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که تستوسترون به تنهایی تأثیر واقعی بر تراکم توده ی استخوانی ندارد، اما در عوض ترکیب BMI ،BMD و تمرین مقاومتی چنین تأثیری دارد.
این برای شما به عنوان یک مرد چه معنایی دارد؟ اولاً، سعی نکنید استروژن را به کلی سرکوب کنید. با انجام این کار، تراکم توده ی استخوان را به خطر می اندازید، و خودتان را مستعد شکستگی و آسیب قرار می دهید. بهتر است یک غذای مسدود کننده ی استروژن طبیعی، یا مکملی مثل آریمیستان، که می تواند کمک به کاهش تولید کمک کند، مصرف نمایید.
زشت: سرکوب تولید استروژن کافی نیست!
هان؟ در مورد چه چیزی صحبت می کنم؟ موردی که برای بسیاری از مردان ناشناخته است، این نکته است که تولید استروژن در بدن ما تنها راهی نیست که ممکن است با اثرات آن مواجه شویم. بسیاری از مواد، و حتی غذاها، به عنوان استروژن های کاذب یا فایتو استروژن [استروژن گیاهی] تلقی می شوند، و به شیوه ی تقلید از هورمون طبیعی عمل می کنند.
اگرچه، وقتی با بسیاری از مقلدهای استروژن در تماس هستیم، زمینه برای وقوع پیامدهای منفی مهیا می شود، چون نسبت تستوسترون/اندروژن به استروژن به میزان چشمگیری تغییر می کند.
مطمئن نیستید که ممکن است کجا با این استروژن های کاذب مواجه شوید؟
این ها چند مورد از رایج ترین عوامل هستند:
- آبجو: فهرست را با یکی از قوی ترین استروژن های گیاهی شناخته شده برای بشر شروع می کنیم. بسیاری از انواع آبجو از رازک ها ساخته شده اند، که گل های گیاه رازک هستند و حاوی غلظت های بالایی از استروژن های گیاهی هستند.
- بطری های پلاستیکی: نه همه، اما تعدادی از بطری های پلاستیکی حاوی یک ماده ی شیمیایی به نام PBA (بیسفنول آ) هستند که اثرات قوی استروژن گیاهی را در مردان اعمال می کند. تا جایی که می توانید، از بطری های شیشه ای یا بطری های پلاستیکی که بدون PBA هستند استفاده کنید.
- سویا: احتمالاً همه ی ما پیش از این مقداری سویا مصرف کرده ایم، یا از پودرهای پروتئین سویا که به سهولت در دسترس هستند، از بسیاری از غذاهای غنی با لسیتین سویا و یا حتی توفو. اگرچه به عنوان یک مرد، سویا بدون شک منجر به از بین رفتن مشکلات استروژن خواهد شد.
ژنیکوماستی [بزرگ شدن پستان مرد]: دیو ظاهر می شود!
اگر یک مصیبت انکارناپذیر در جامعه ی تناسب اندام مردان وجود داشته باشد، وضعیتی که تحت عنوان ژنیکوماستی (بزرگ شدن پستان مرد) شناخته می شود، این عنوان را کسب می کند. بیشتر با عنوان مهربانانه ی moobs (معادلی برای پستان زنانه در مردان) شناخته می شود، که ممکن است در حین بلوغ، در هنگام چرخه های استروئیدهای آنابولیک، یا زمانی که از داروهای خاصی استفاده می کنید رشد پیدا کنند.
ژنیکوماستی دقیقاً چیست؟ به زبان ساده، رشد بافت پستانی مرد، به خصوص بافت غده ای (هاله ی پستان و لبه های بیرونی). دیدن مردهای لاغر با سینه های بزرگ غیر معمول نیست، نظر به اینکه سینه لاغر است، اما نوک سینه ها و هاله ی آن چاق و برآمده است.
چرا ژنیکوماستی رخ می دهد؟ بسیاری از اوقات، زمانی رخ می دهد که سطح تستوسترون نسبت به استروژن افت می کند، یا زمانی که تستوسترون با میزان بالای استروژن سرکوب می شود. چون ژنیکوماستی واقعاً رشد بافت غده ای است، اگر درمان آن بدون برداشتن از طریق جراحی ممکن نباشد، می تواند بسیار دشوار باشد، اگرچه این بستگی به خصوصیات فردی شما دارد.
در مورد پرولاکتین چطور؟
در مردان، کاربرد پرولاکتین حداقل است، و مقادیر طبیعی با عملکرد جنسی سالم مرتبط است. اگرچه در زنان، پرولاکتین در تحریک آغاز شیردهی و خروج شیر از پستان بسیار اهمیت دارد.
گرچه نادر است، اما مواردی از بزرگی پستان در مردان (ژنیکوماستی) با تولید پیاپی یک ماده ی شیری به خاطر رشد تومورهای هیپوفیز گزارش شده است که از آن به عنوان پرولاکتینوما یاد می شود.
مردانی که پرولاکتینوما همراه با میزان بالای استروژن دارند، رشد بیشتر از حد طبیعی سینه را تجربه خواهند کرد، و ممکن است نیاز به تجویز دارو برای کنترل ترشح این هورمون داشته باشند. برای مردان، استروژن و پرولاکتین دو هورمون زنانه ای هستند که قطعاً باید جلوی آنها را بگیرید.
آن روی سکه: استروژن بسیار کم!
از طرف دیگر فراوان هستند افرادی که سخت تلاش می کنند تا استروژن را سرکوب کنند، به حدی که تقریباً حضور آن را باطل می سازند. اگرچه شاید در ابتدا ایده ی خوبی به نظر برسد، اما سرکوب استروژن زمانی که بیش از حد شود می تواند موجب عوارض جانبی متعددی برای سلامتی و به طور کلی ترکیب بدنی گردد.
اثرات زیر را که ممکن است تجربه کنید، در نظر داشته باشید:
- کاهش میل جنسی و توانایی نعوظ
- تراکم پایین توده ی استخوانی، و استعداد بروز شکستگی
- درد مفصل در نتیجه ی کاهش ساخت غضروف
استروژن می تواند به شما در کسب توده ی عضلانی کمک کند!
این یک دلیل دیگر برای این است که نمی خواهیم استروژن را که بیشتر مردان به آن اهمیت می دهند، کاهش دهیم: استروژن می تواند کسب توده ی عضلانی را افزایش دهد. استروژن کسب توده ی عضلانی را به شیوه ی معمول که ممکن است انتظار داشته باشید افزایش نمی دهد، اما از طریق افزایش میزان یک هورمون متابولیک دیگر، یعنی فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1)، این کار را انجام می دهد.
به علاوه، IGF-1 مسیرهای رشد بسیاری را، از جمله مولکول های ناقل مهم GLUT-4، که برای جابجا کردن مواد مغذی در غشاهای سلولی مهم هستند سیگنال دهی می کند، که می توانند برای به کار انداختن رشد استفاده شوند.
اگرچه، خاطر داشته باشید که در حالی که کسب عضله خوشایند است، پستان های مردانه (ژنیکوماستی)، افزایش چربی و اختلال نعوظ اینگونه نیستند. پس به این فکر نکنید که باید استروژن را برای حداکثر بهره وری افزایش دهید. ما میزان بهینه ی استروژن را می خواهیم!
پس چگونه می توانید میزان استروژن را تنظیم و بهینه سازی کنید؟
حفظ میزان استروژن شما در محدوده ی طبیعی برای یک مرد دشوار نیست، اما نیاز به مداومت و پشتکار دارد. در حالی که ورزش کردن نقش بسیار مهمی در تعیین ترکیب بدنی شما ایفا می کند، احتمالاً رژیم غذایی تان مهم تر است.
این نکته ها را برای بهینه سازی سطح استروژن خود در نظر داشته باشید:
استروژن های گیاهی طبیعی مصرف کنید.
به خاطر می آورید که در بالا به طور مختصر به استروژن های گیاهی اشاره کردیم؟ خب خبرهای خوبی وجود دارد؛ همه ی آنها بد نیستند. در حقیقت، مصرف موارد صحیح آنها می تواند روی هم رفته به کنترل میزان استروژن شما کمک کند.
طبق مطالعه ای که بر روی رسوراترول (Resveratrol) انجام شد، مشخص شده است که این ترکیب، اثرات بالقوه در افزایش تستوسترون دارد، در حالی که به طور همزمان استروژن را با اتصال به گیرنده کاهش می دهد.
پروژسترون دوست شماست.
پروژسترون اگرچه از قدیم به عنوان یک هورمون مختص زنان تلقی می شود، اما طبق نتایج یک مطالعه، می تواند واقعاً به شما در حفظ سطح طبیعی استروژن کمک کند. اگرچه مشکل زمانی بروز می کند که شما تحت استرس زیادی قرار دارید.
پروژسترون در بیوسنتز کورتیزول، یا هورمون اصلی استرس، مشارکت دارد و ممکن است مسئول نوسانات شدید هورمونی در استروژن و نگهداری چربی باشد که در زمان های استرس زا که پروژسترون کاهش می یابد، رخ می دهند.
می دانید چه چیز دیگری جالب توجه است؟ طبق مشاهده ای که در یک مطالعه صورت گرفت، پروژسترون و تستوسترون الگوی گردشی افت و خیز مشابهی دارند، پس استفاده از یک مکمل که بتواند میزان پروژسترون شما را بهبود ببخشید، ممکن است برای تستوسترون نیز مؤثر باشد.
در Anabolic Health، ما تجربیات خوبی در استفاده از کرم پروژسترون برای افزایش تستوسترون و کاهش استروژن داریم، اگرچه مطمئن باشید که بر میزان هورمون های شما نظارت کرده و دوز را بر همین اساس تنظیم می کنیم.
از این گذشته، این نکته وجود دارد که مطالعه ی دیگری قادر بود تعیین کند که میزان پروژسترون در مردان چاق پایین تر است، که گواهی است بر شیوه ای که استروژن و پروژسترون برای سرکوب یکدیگر مبارزه می کنند.
سبزیجات چلیپایی تیره را مصرف کنید.
سبزیجاتی مثل بروکلی و کلم گل، حاوی یک ماده ی مغذی گیاهی منحصر بفرد به نام DIM هستند. در دوزهای کم، DIM قادر است مثل یک بازدارنده ی طبیعی آروماتیک سازی عمل کند، که از تبدیل تستوسترون به استروژن جلوگیری می کند، و در عین حال استروژن را به فرم های کم اثر تر تجزیه می کند.
آب انار بنوشید.
اگر یک میوه وجود داشته باشد که مأموریت انحصاری آن تخریب استروژن باشد، آن میوه انار است. مطالعات متعددی توانایی آن در کاهش استروژن به وسیله ی ممانعت از آنزیم آروماتیک ساز، و همچنین اثرات بالقوه ی تقویت کنندگی استروژن آن را نشان داده اند.
منتظر چه چیزی هستید؟ آن آب انار را بنوشید!
آیا باید مکمل مصرف شود؟
صد در صد. در حقیقت، اگر نیاز به کنترل سریع میزان استروژن خود دارید، یک مسدود کننده ی طبیعی و مؤثر استروژن می تواند شگفت انگیز باشد. بسته به سطح نسبی استروژن شما، نیاز به مسدود کننده ی ملایم یا قوی می تواند مشخص گردد.
تا حد امکان، از تجویز بازدارنده های قوی استروژن یا بازدارنده های آروماتاز (Als) خودداری کنید، چون این ها می توانند عوارض جانبی مهمی مثل افزایش خطر شکستگی استخوان، درد مفصل و اختلال جنسی به همراه داشته باشند.
به طور معمول مکمل های بازدارنده ی استروژن در این دو دسته قرار می گیرند:
- SERM: این ها استروژن را به طور انتخابی از واکنش با گیرنده های خود در محل های خاص باز می دارند. چنین محل هایی ممکن است شامل سینه باشد، در صورتی که در یک محل دیگر ممکن است خود گیرنده را تحریک کنند.
- بازدارنده های آروماتاز (Als): تقریباً مؤثرتر از SERM ها هستند، چون در وهله ی اول از تولید استروژن جلوگیری می کنند، که احتمال افزایش دوباره بعد از توقف مصرف مکمل را از بین می برد.
- از هر دوی آنها بهره ببرید، و یک SERM ملایم را با یک Al قوی ترکیب کنید تا واکنش سریع تر همراه با سرکوب پایدار داشته باشید. و بهترین بخش؟ طبیعی ترین بازدارنده ها عوارض جانبی کمتری دارند و عموماً افزایش نامعقول هورمون ها یا کاهش استروژن را ندارند.
نتیجه گیری
استروژن می تواند حلقه ی گمشده ی این موضوع باشد که چرا افزایش عضلات شما بدون تغییر مانده است، و با این حال دارید به افزایش چربی ادامه می دهید.
فقط به خاطر داشته باشید، که مقداری استروژن برای خصوصیات جنسی طبیعی مرد، و همچنین سلامت عمومی لازم است.
چیزی که باید از آنها اجتناب کنید، زنو استروژن های مصنوعی هستند، در حالی که باید حتماً از غذاهای ضد استروژن طبیعی و گاهی از مکمل برای تقویت بیشتر استفاده نمایید.
منبع: