سوالی که اغلب در مورد کافئین برای من مطرح می شود این است که آیا کافئین برای سلامتی مضر است یا یک کمک مفید و بی خطر برای ورزشکاران است؟ و در این مقاله این سوالات را مورد بحث قرار داده و سپس پاسخ آنها را مطرح می کنیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
استفاده از کافئین در ورزشکاران موضوعی است که طی 2 الی 3 سال گذشته تعداد زیادی از مطالعات را به خود اختصاص داده است. این موضوع در گزارشی فوق العاده در سال 2003 توسط دکتر Briony Thomas با عنوان کافئین و سلامت بررسی شده است. در مورد تاثیر کافئین بر سلامت و ورزش نظرات مختلفی وجود دارد، اما خوب است بدانید که تاثیر خوب یا بد کافئین بر این موارد مستلزم رعایت اعتدال است.
کافئین به عنوان یک دارو
به طور دقیق کافئین به عنوان یک "دارو" دسته بندی می شود، با این حال، به خاطر وجود آن در تعدادی از غذاهای مصرفی معمول، گاهی اوقات به عنوان "ماده مغذی" نیز تلقی می شود.
به عنوان اثرات منفی کافئین می توان به ارتباط آن با افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، آریتمی، کم آبی بدن، اضطراب، بی خوابی، سردرد، سوزش سر دل، پوکی استخوان، نقص هنگام تولد، زخم گوارشی، سقط جنین، ناباروری، سرطان، بیماری قلبی عروقی و موارد دیگر اشاره کرد. لطفاً توجه داشته باشید که این موارد صحیح نیستند، بلکه فقط گزارش شده اند. تاثیرات مثبت گزارش شده کافئین نیز شامل رهایی از خستگی، بهبود آگاهی و بهره وری ذهنی، خلاقیت و بهبود عملکرد ورزشی است.
منابع کافئین
کافئین، به فرم شیمیایی i.e. 1,3,7-trimethylxanthine در بسیاری از گیاهان، به خصوص در برگ های چای، دانه های قهوه و کاکائو، دانه کولا و دانه گوارنا یافت می شود. بنابراین می توانیم بگوییم که کافئین یک جز طبیعی در بسیاری از نوشیدنی ها و غذاهای مرتبط با موراد فوق است، همچنین به منظور طعم دهنده یا به دلیل اثرات تحریک کننده آن به محصولات دیگر نیز اضافه می شود.
منابع اصلی رژیم غذایی غربی شامل قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی های نرم، کاکائو، نوشیدنی های محرک یا انرژی زا، شکلات و دسرهای دارای قهوه و شکلات است. همچنین کافئین به دلیل اثرات کاهش خواب آلودگی و انرژی زا بودن به عنوان یک دارو در این رژیم غذایی شناخته می شود.
سایر تاثیرات کافئین عبارتند از: درمان سرماخوردگی و آنفولانزا، آنتی هیستامین، ادرارآور و کمک به کاهش وزن.
در بدنسازی و ورزش، بسیاری از افراد از قرص های حاوی کافئین برای تقویت عملکرد استفاده می کنند، به طور معمول هر قرص حاوی 50 الی 200 میلی گرم کافئین است، و دوزهای مصرفی آن می تواند به اندازه 300 الی 400 میلی گرم باشد.
مشخصات محتویات کافئین
جدول زیر مقادیر متوسط کافئین را در محصولات مصرفی رایج نشان می دهد:
- فنجان چای (150 میلی لیتر) 30 میلی گرم
- لیوان چای (250 میلی لیتر) 50 میلی گرم
- فنجان قهوه فوری (150 میلی لیتر) 75 میلی گرم
- لیوان قهوه فوری (250 میلی لیتر) 100 میلی گرم
- فنجان قهوه دم کرده (150 میلی لیتر) 100 میلی گرم
- لیوان چای سبز (250 میلی لیتر) 20 میلی گرم
- قوطی نوشابه انرژی زا 80 میلی گرم
- شکلات داغ/کاکائو 4 میلی گرم
- نوار شکلات 15 میلی گرم
طبق اعداد و ارقام ذکر شده در قسمت بالا، ممکن است تنوع زیادی به خصوص در نوع چای و قهوه وجود داشته باشد. همچنین معمول است که یک فنجان چای به طور کامل مصرف نشود. مطالعه استاوریک و همکارانش در سال 1988 نشان داد که هنگام برآورد مقدار کافئین واقعی چای و قهوه، خطای قابل توجهی وجود دارد.
متابولیسم، نیمه عمر و سمیت کافئین
کافئین به سرعت از دستگاه گوارش جذب می شود و در 60-90 دقیقه پس از مصرف به اوج تاثیرگذاری خود می رسد. سپس توسط سیستم آنزیم سیتوکروم P450 در کبد متابولیزه می شود و مقداری از آن از طریق ادرار بدون تغییر دفع می شود. میانگین نیمه عمر کافئین 4 تا 5 ساعت است اما در نتیجه عوامل ژنتیکی، فیزیولوژیکی و محیطی می تواند بین 2 تا 10 ساعت متفاوت باشد.
LD50 (دوز کشنده برای 50٪ از جمعیت) کافئین خوراکی 10 گرم، یعنی معادل 50-100 فنجان قهوه تخمین زده می شود. اما این فقط یک تخمین است. اثرات منفی کافئین نیز شامل دردهای شکمی، استفراغ، تشنج و کاهش هوشیاری است. بیشتر موارد مصرف بیش از حد کافئین به دلیل مصرف بیش از حد قرص و مواد محرک است.
کافئین به عنوان یک محرک
متیل اکسانتین ها با مسدود کردن گیرنده های خاص آدنوزین در مغز، تأثیر خود را اعمال می کنند. آدنوزین فعالیت مغز را با استفاده از روش عصبی کاملاً درک نشده، کند می کند، بنابراین با مسدود کردن میزان جذب آن، کافئین به عنوان یک محرک عمل می کند. اثرات تحریک کننده آن به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر روی قلب، ریه، رگ های خونی، کلیه ها و عضلات منتهی می شود و باعث بهبود عملکرد و احتمالاً افزایش قدرت می شود.
اعتیاد و تحمل کافئین
کافئین می تواند روی روان فرد تاثیرگذار باشد، اما اکنون این سوال مطرح می شود که آیا مصرف آن واقعا اعتیاد و وابستگی ایجاد می کند؟ به نظر می رسد که برای شروع اعتیاد به کافئین نیاز به افزایش مقدار مصرف شده باشد. علائم ترک آن نیز در برخی از افراد از جمله سردرد و خستگی مشهود است و از دو روز تا بیش از یک هفته ادامه دارد. در حالی که کافئین ممکن است برخی از معیارهای وابستگی و اعتیاد را نشان دهد، در مورد اینکه آیا واقعا یک داروی اعتیاد آور است یا نه، به طور کامل اثبات نشده و نیاز به بحث و بررسی بیشتر دارد.
کافئین و عملکرد ورزشکار
آیا کافئین به عملکرد ما در سالن ورزش کمک می کند و در نهایت دستاوردهای ما را بهبود می بخشد؟ پاسخ کوتاه این است که بله، و این به طور علمی تایید شده است!
مطالعات حاکی از آن است که کافئین باعث افزایش عملکرد در ورزش هایی همچون فعالیت های "توقف- شروع" (فوتبال، راگبی و...)، دویدن در مسافت طولانی و... می شود، بنابراین با مصرف کافئین می توانیم تمرین موثرتری داشته باشیم و در نهایت قدرت مان را افزایش دهیم.
با این حال، مکانیزم این که چگونه کافئین اثر ارگونوژنیک خود را آغاز می کند، مشخص نیست. این احتمال وجود دارد که مصرف آن سوزاندن چربی را افزایش دهد و در نتیجه ذخیره های کربوهیدرات ما را کاهش دهد، که به نوبه خود به عملکرد ورزشکاران کمک می کند. این نظریه همچنین این حقیقت را تایید می کند که کافیین دارای اکسید کننده چربی است، بنابراین برای دفع چربی بدن مفید است. کافئین همچنین می تواند سیگنال های عصبی بین اتصال مغز و عصب عضلانی را تحریک کند و تولید متابولیت برای انقباض عضلات را افزایش می دهد.
پیش از این رقابت های کافئین توسط کمیته بین المللی المپیک (IOC) ممنوع بود و سطح خون نباید از 12 میلی گرم در میلی لیتر تجاوز می کرد. این در حالی بود که هیچ محدودیتی در طی آموزش وجود نداشت و هیچ گونه آزمایشی برای بررسی مواد مخدر در خون وجود نداشت. با این وجود، از ژانویه ۲۰۰۴، هر گونه محدودیت در مصرف کافئین برداشته شد، چرا که کاربرد آن بسیار گسترده و از نظر اجتماعی قابل قبول است.
کافئین و تعادل مایعات
مصرف بهینه مایعات مهم ترین جنبه عملکرد ورزشی است. کافئین یک داروی ادرارآور است اما یک سطح آستانه در مورد آن وجود دارد که باعث می شود تأثیر صفر بر تعادل مایعات بدن داشته باشد. اثر ادرارآور کافئین نیز به میزان مصرف آن بستگی دارد. این بدان معناست که علی رغم آنچه در بسیاری از وب سایت ها و مجلات خوانده اید، چای و قهوه برای هیدراتاسیون خوب بسیار مفید هستند و هیچ مدرکی مبنی بر تاثیر کافئین در کم آبی بدن وجود ندارد. این عقیده که نوشیدنی های کافئین دار ادرارآور هستند را از ذهن تان پاک کنید! دریافت دوزهای مکمل بسیار زیاد بدون داشتن مایعات همراه، ممکن است تأثیر منفی بر هیدراتاسیون بگذارد، اما این اثر به اندازه ای نیست که قابل توجه باشد.
برای بدنسازان و ورزشکاران مهم است که توجه داشته باشید که نوشیدنی های گرم در حین ورزش هیدراتورهای بسیار ضعیفی هستند زیرا به آرامی از معده آزاد می شوند، بنابراین چای و قهوه باید از قبل از ورزش مصرف شوند زیرا باعث تاخیر در جذب مایعات می شوند.
به نظر می رسد که کافئین در افرادی که اغلب احساس نیاز به دستشویی رفتن دارند دارای اثر دیورتیک است، بنابراین افرادی که کمی بی اختیاری ادرار دارند باید کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.
کافئین به عنوان یک قرص
در حال حاضر بسیاری از تولید کنندگان مکمل های ورزشی از فرمول حاوی کافئین به تنهایی یا به همراه ترکیبات دیگر استفاده می کنند. این ماده به عنوان یک کمک تحریک کننده یا به عنوان عاملی برای کاهش وزن به فروش می رسد و مقادیر آن معمولاً بین 50-200 میلی گرم در هر قرص/کپسول است. در صورتی که افراد تصمیم به استفاده از این قرص یا کپسول ها بگیرند، باید احتیاط کنند، به ویژه اگر نوشیدنی های حاوی کافئین به طور همزمان مصرف شود، چرا که در این صورت از میزان مجاز کافئین تجاوز می کند.
کافئین اغلب در بسیاری از فرمول های کاهش وزن ترموژنیک و تحریک کننده گنجانیده شده است که محبوب ترین آنها ECA است. ECA مخفف افدرین و کافئین و آسپرین است که معمولاً در بدنسازی، تناسب اندام و کاهش وزن به دلیل عملکرد همکاری کننده این سه ماده مورد استفاده قرار می گیرد. ECA می تواند به عنوان یک مکمل قانونی یا به عنوان یک تقویت کننده عملکرد غیرقانونی فروخته شود، اگرچه تأثیرات یکسانی دارد.
معمولا میزان هر کدام از این مواد به صورت 350 میلی گرم افدرین، 200 میلی گرم کافئین و 300 میلی گرم آسپرین است.
رابطه بین کافئین و بیماری ها
به خاطر تاثیر کافئین بر دفع کلسیم ادرار، ارتباط بین مصرف کافئین و پوکی استخوان سال ها مورد بحث قرار گرفته است. در صورتی که میزان کافئین در سطح نرمال مصرف شود و مصرف کلسیم نیز در حد مورد قبولی باشد، در آینده خطر قابل توجهی برای ابتلا زنان به پوکی استخوان وجود ندارد.
ارتباط بین کافئین و بیماری های قلبی و عروقی (CVD) از افزایش تا کاهش خطر، مشخص نیست. مشکل این است که مطالعات انجام شده مصرف چای و قهوه را به جای کافئین بررسی کرده اند و چای سرشار از آنتی اکسیدان های فلاوانوئید است. همچنین لازم به ذکر است که مصرف کافئین اغلب با فاکتورهای خطر ابتلا به CVD مانند استعمال دخانیات، مصرف الکل و عدم تحرک جسمی همراه است. دریافت کافئین باعث افزایش فشار خون می شود، اما با توجه به اینکه این اثرات بعد از 3 ساعت از بین می روند، اثرات طولانی مدت وجود نخواهد داشت. هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر کافئین بر کلسترول خون و سایر سطوح چربی وجود ندارد.
احتمالاً به دلیل اثرات کافئین بر روی سطح دوپامین، شواهد منطقی مبنی بر اینکه مصرف قهوه می تواند از بروز بیماری پارکینسون (PD) محافظت کند، وجود دارد.
مصرف کافئین در بزرگسالان 300-400 میلی گرم در روز هیچ خطری برای سلامت عمومی ندارد و حتی ممکن است برای بدنسازان و ورزشکاران مزایایی داشته باشد. شواهد کمی مبنی بر اینکه مصرف 500-600 میلی گرم در روز به هیچ وجه عوارض جانبی ندارد، وجود دارد. این بدان معنی است که می توانیم با خیال راحت از 4 الی 5 فنجان چای یا قهوه مناسب در روز لذت ببریم و از هر نظر عوارض جانبی به همراه نداشته باشد. نوشیدنی های تحریک کننده نیز ممکن است در صورت استفاده گاه به گاه (به عنوان مثال زمانی که احساس بی حالی می کنید) و با احتیاط مفید باشد. در صورت استفاده از مکمل های کافئین باید احتیاط کنید.
از آنجا که صدها سال است که کافئین مصرف می شود و دارای مزایای سلامتی است، می توان آن را به عنوان یک ماده مغذی غیر ضروری قلمداد کرد. در صورت استفاده صحیح از آن به عنوان محرک، برای افزایش عملکرد در تمرینات مفید است. با این حال، قبل از تمرین چای یا قهوه مصرف نکنید زیرا نوشیدنی های گرم باعث احساس نفخ و محدودیت هیدراتاسیون می شوند.
منبع: تاثیر کافئین بر مغز