خواه یک ورزشکار، تمرین کننده‌ی قدرتی، بدنساز، تمرین کننده‌ی کراس فیت، و خواه تنها یک علاقه‌مند به تناسب‌اندام باشید، احتمالاً افزایش قدرت جزء اولین اهداف ورزشی شماست. قدرت فیزیکی ما بر جنبه‌های زیادی از زندگی ما، از ظاهر تا احساسمان، و نحوه‌ی انجام کارهای روزانه و وظایف شغلی ما تأثیر می‌گذارد. چه یک فرد تازه‌کار و چه یک وزنه‌بردار باتجربه باشید که به دنبال برتری رقابتی هستید، احتمالاً دوست دارید بدانید که چگونه میتوانید بهره‌وری بیشتری داشته باشید و سریع‌تر به اهداف خود در تمرین قدرتی دست پیدا کنید.
خب بدیهی است که اولین بخش از افزایش قدرت موفق، خودِ تمرین قدرتی است. شما باید یک برنامه‌ی زمانی منظم داشته باشید تا تمرین مکرر و پیوسته‌ی خود را تضمین نمایید. اگر تابه‌حال برنامه‌ریزی نکرده‌اید، این چند برنامه‌ی تمرینی را ببینید تا از آن‌ها الهام بگیرید.
بعد از تمرین قدرتی، رژیم غذایی دومین جنبه‌ی مهم است. حتماً یک رژیم غذایی صحیح داشته باشید، تا در مسیر رسیدن به اهداف تناسب‌اندام، شروعی بزرگ داشته باشید. بعد از رژیم غذایی و ورزش، به سومین جنبه‌ی مهم تمرین قدرتی موفق می‌رسیم: مصرف مکمل.
حال وارد دنیای مکمل‌های تناسب‌اندام می‌شویم. پروتئین وی، کراتین، آمینواسیدها، گلوتامین و مواردی از این قبیل. این محصولات در تمام داروخانه‌ها، باشگاه‌ها و بیشتر فروشگاه‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها هرروزه توسط میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرند، که این افراد از آن‌ها برای کمک به دستیابی به اهداف تناسب‌اندام خود استفاده می‌کنند.
امروز ما اینجا هستیم تا به‌طور اختصاصی در مورد بهترین مکمل‌ها برای قدرت صحبت کنیم؛ بهترین محصولاتی که اگر هدف اصلی‌تان افزایش قدرت است باید از آن‌ها استفاده کنید. پس بدون مقدمه شروع می‌کنیم!
10 مورد از مهم ترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت
ال کارنیتین
ال کارنیتین چگونه به افزایش قدرت کمک می کند؟
در جامعه‌ی ورزشی، ال کارنیتین در اصل به‌عنوان یک ابزار کاهش وزن شناخته می‌شود. این مسئله به این خاطر است که ال کارنیتین دارای فواید چشمگیری در زمینه‌ی کاهش وزن است. اساساً، ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب زنجیره‌ی بلند مثل تری گلیسرید ها به داخل میتوکندری کمک می‌کند، که امکان سوختن چربی‌ها به‌عنوان انرژی را فراهم می‌سازد. به‌عبارت‌دیگر، به تجزیه‌ی ذخایر چربی جهت استفاده به‌عنوان انرژی کمک می‌کند.
علاوه بر فواید مربوط به کاهش وزن، ال کارنیتین می‌تواند:
- به کاهش چربی کمک کند.
- چربی را برای استفاده به‌عنوان انرژی، آزاد نماید.
- برای برجسته کردن عضلات مفید باشد.
- رشد عضله را تحریک کند.
- استخوان‌ها را تقویت کند.
- سیستم ایمنی را تقویت کند.
- عملکرد سالم مغز را تقویت کند.
ال کارنیتین برای کسب قدرت مفید است، اما شاید فایده‌ی اصلی آن در کاهش چربی باشد. کاهش چربی مستقیماً با کسب قدرت ارتباطی ندارد، اما کاهش چربی برای نمایش قدرت به دست آمده مفید است! اگر تابه‌حال یک چرخه‌ی افزایش حجم را تجربه کرده باشید، ناکامی در داشتن عضلات حجیمی که به خاطر یک لایه‌ی چربی، اصلاً مشخص نیستند را درک می‌کنید. ال کارنیتین می‌تواند به شما کمک کند تا چربی‌ها را کاهش داده و برجستگی عضلات خود را بیشتر کنید، که با این کار نمایش عضلاتی که به‌سختی به دست آورده‌اید را آسان می‌کند!
چگونه ال کارنیتین را مصرف کنیم؟
مکمل‌های ال کارنیتین به شکل‌های مختلفی عرضه می‌شوند؛ قرص، کپسول، پودر، و حتی به‌صورت مایع. دوز معمول آن بین 500 تا 2000 میلی‌گرم است. برای کسب بهترین نتایج، دستورالعمل‌های موجود بر روی بسته‌بندی محصول را دنبال کنید، و هرگز بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.
کارنیتین برای داشتن جذب مؤثر، باید همراه با غذا مصرف شود. به‌طور دقیق‌تر، کربوهیدرات‌ها برای جذب ال کارنیتین بسیار مهم هستند. بهترین راه این است که دوز خود را بلافاصله بعد از یک وعده‌ی غذا مصرف کنید. بهتر است که بعد از تمرینات آن را مصرف کنید، اما در واقع تا زمانی که مصرف آن همراه با یک وعده‌ی غذا باشد، میتوانید آن را در هر زمانی از روز مصرف کنید.
عوارض جانبی ال کارنیتین!
ال کارنیتین به شکل مکمل می‌تواند موجب عوارض جانبی خفیفی مثل سوزش سر دل، ناراحتی معده، تهوع، اسهال، و چند مورد دیگر شود. بسیاری از افراد عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند، اما برخی آن‌ها را تجربه می‌کنند. اگر از دوز توصیه شده فراتر بروید، احتمال بروز عوارض جانبی شدیدتر وجود دارد.
روی
روی چگونه به افزایش قدرت کمک می کند؟
سابق بر این، روی به‌عنوان یک مکمل تمرینی شناخته نمی شد، اما بااین‌حال یک انتخاب ساده برای فهرست مکمل‌های قدرتی بود. اساساً به این خاطر است که روی در فرآیند سنتز پروتئین نقش دارد، و چون مشخص شده است که روی به‌صورت طبیعی میزان تستوسترون را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، روی دارای فواید زیر است:
- سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.
- به ارتقاء عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
- به افزایش طبیعی میزان تستوسترون کمک می‌کند.
- به التیام سریع‌تر زخم‌ها کمک می‌کند.
- به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.
- برای تقسیم سلولی لازم است.
- سلامتی عمومی را تقویت می‌کند.
پس، از افزایش میزان تستوسترون تا نقش داشتن در سنتز پروتئین و کمک به ریکاوری عضلات، مشخص است که روی چگونه وارد فهرست بهترین مکمل‌های قدرتی شده است. همچنین روی می‌تواند در دفع بیماری‌ها نیز مفید باشد، پس به‌هرحال باید در جعبه‌ی دارویی همه وجود داشته باشد!
چگونه روی را مصرف کنیم؟
مکمل‌های روی به‌طور معمول به شکل قرص/کپسول هستند، پس مصرف آن‌ها ساده است. کافی است یکی از آن‌ها را با یک لیوان آب مصرف کنید، و همه چیز حل است. مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای روی، 11 میلی‌گرم برای مردان و 8 میلی‌گرم برای زنان است، اما تا 40 گرم مصرف در روز بی‌خطر تلقی می‌شود. هنگام تعیین مقدار مصرف، به خاطر داشته باشید که احتمالاً از طریق رژیم غذایی‌تان نیز مقداری روی مصرف می‌کنید. بهترین کار این است که مکمل‌های روی را با غذا مصرف کنید.
عوارض جانبی روی!
رایج‌ترین عوارض جانبی روی، ناراحتی معده، تهوع، و غیره هستند. همان‌گونه که گفته شد، تا زمانی که روی طبق دستورالعمل مصرف شود، عوارض جانبی آن بسیار نادر است.
مولتی ویتامین
مولتی ویتامین ها چگونه به افزایش قدرت کمک می کنند؟
وقتی به مکمل‌های قدرتی فکر می‌کنید، مولتی‌ویتامین‌ها چیزی نیستند که فوراً به ذهن تان برسند، اما با این‌حال فواید متعددی دارند. مکمل‌های مولتی‌ویتامین برای طیف گسترده‌ای از افراد، از جمله وزنه‌بردارها و بدن‌سازها، مفید هستند. اساساً، آن‌ها با پر کردن شکاف غذایی موجود در رژیم غذایی‌تان، به بهبود سلامتی و تندرستی عمومی کمک می‌کنند.
برای وزنه‌بردارها، برجسته‌ترین مزایا عبارت‌اند از:
- بهبود ریکاوری بعد از تمرین
- تقویت سیستم ایمنی
- تقویت سلامتی عمومی
- جایگزینی مواد مغذی ازدست‌رفته
- تقویت سلامت استخوان‌ها و مفاصل
- پیشگیری از سوءتغذیه
- کمک به تعادل رژیم غذایی
- بهبود کیفیت خواب
- تقویت سطح انرژی
فهرست کردن تمام مزایای مولتی‌ویتامین‌ها غیرممکن است، هم به خاطر اینکه بسیار زیاد هستند، و هم به این خاطر که افراد مختلف، مزایای مختلفی را تجربه خواهند کرد. اگر از قبل، یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارید و مواد مغذی زیادی را دریافت می‌کنید، ممکن است اصلاً از آن بهره‌ای نبرید. از طرف دیگر، اگر هرگونه شکافی در رژیم غذایی‌تان دارید، احتمالاً هنگام افزودن یک مولتی‌ویتامین به برنامه‌ی خود، مزایای قابل‌توجهی را تجربه خواهید کرد.
چگونه مولتی ویتامین ها را مصرف کنیم؟
مصرف مولتی‌ویتامین‌ها بسیار ساده است. فقط باید از دستورالعمل‌های موجود بر روی بسته‌بندی محصول پیروی کنید. عموماً این دستورالعمل شامل مصرف یک وعده -معمولاً یک قرص یا کپسول- در روز است. به‌طورکلی بهترین راه این است که مولتی‌ویتامین‌ها را با یک وعده‌ی غذایی مصرف کنید، چون این کار باعث افزایش جذب مواد مغذی می‌شود. به خاطر داشته باشید که مولتی‌ویتامین‌ها جایگزینی برای یک رژیم غذایی صحیح نیستند؛ حتماً یک رژیم غذایی سالم نیز داشته باشید.
عوارض جانبی مولتی ویتامین ها!
تا زمانی که مولتی‌ویتامین‌ها را طبق دستور مصرف کنید، نباید هیچ‌گونه عوارض جانبی داشته باشند. اگرچه، همیشه امکان بروز برخی اثرات منفی وجود دارد. برخی افراد سردرد و ناراحتی معده را، به‌ویژه هنگام مصرف یک مولتی‌ویتامین جدید برای اولین بار، گزارش می‌کنند. برای کمک به اجتناب از عوارض جانبی، مولتی‌ویتامین‌ها را با غذا مصرف کنید.
روغن ماهی/امگا سه
روغن ماهی چگونه به افزایش قدرت کمک می کند؟
روغن ماهی به دلایل مختلفی، برای بسیاری از ورزشکاران یک ماده‌ی پرمصرف است، اما در اصل به این خاطر است که برای کاهش التهاب بسیار مفید است. برای وزنه‌بردارها، این مزیت می‌تواند به زمان ریکاوری سریع‌تر، درد عضلانی کمتر، و غیره تبدیل شود.
روغن ماهی مزایای فراوان دیگری نیز دارد، از جمله:
- التهاب را کاهش می‌دهد.
- زمان ریکاوری را تسریع می‌کند.
- درد و کوفتگی عضله را کاهش می‌دهد.
- به سوزاندن چربی کمک می‌کند.
- به سلامت مفاصل کمک می‌کند.
- رشد عضله را تحریک می‌کند.
- به سلامت مو، پوست و چشم‌ها کمک می‌کند.
- خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
- سلامت عمومی را تقویت می‌کند.
مزایای قابل‌توجه دیگر در درازمدت، قابلیت روغن ماهی در کمک به سلامت مفاصل (که برای ورزشکارهای قدرتی بسیار مهم است)، و قابلیت آن در تحریک چربی سوزی است. تمام این مزایا در یک مکمل بسیار مفید و یکی از بهترین مکمل‌ها برای ورزشکارهای قدرتی، یک جا جمع می‌شوند.
چگونه روغن ماهی را مصرف کنیم؟
روغن ماهی مکملی است که بهتر است هر روز مصرف شود. شما میتوانید به‌سادگی آن را به رژیم غذایی روزانه و برنامه‌ی مصرف مکمل خود اضافه کنید. برای معده سبک است، و مصرف آن کاملاً ساده است. برای جذب بهینه، بهتر است دوز خود را با یک وعده غذا مصرف کنید. برای ریکاوری بعد از تمرین، مصرف یک وعده بعد از تمرین مطلوب است. همچنین، به‌طورکلی مصرف چند وعده در روز خطری ندارد.
عوارض جانبی روغن ماهی!
در اغلب موارد عوارض جانبی بسیار کمی در مورد این مکمل‌ها گزارش شده است. رایج‌ترین آن‌ها، پس‌مزه‌ی ماهی بعد از مصرف یک دوز است؛ که چیز شگفت‌آوری نیست، چون این کپسول‌ها با آن پر شده‌اند! برای رفع این مشکل، یا سعی کنید کپسول‌ها را فریز کنید، و یا دوز خود را همراه با یک وعده غذا مصرف کنید تا طعم ناخواسته‌ی ماهی را به حداقل برسانید.
تقویت کننده ی تستوسترون
تقویت کننده های تستوسترون چگونه به افزایش قدرت کمک می کنند؟
تقویت‌کننده‌های تستوسترون با تقویت تولید طبیعی این هورمون در بدن، به افزایش قدرت کمک می‌کنند. میزان تستوسترون بالاتر می‌تواند منجر به افزایش انگیزه برای ورزش، بهبود عملکرد ورزشی، و کسب قدرت بیشتر گردد.
تقویت کننده های تستوسترون مکمل های قوی برای قدرت هستند، چون می‌تواند در موارد زیر کمک کننده باشند:
- تولید تستوسترون را افزایش می‌دهند.
- رشد عضله را تقویت می‌کنند.
- عملکرد ورزشی را ارتقا می‌بخشند.
- انرژی را افزایش می‌دهند.
- ریکاوری بعد از تمرین را بهبود می‌بخشند.
- کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
- به تعادل روحیه و انگیزه کمک می‌کنند.
تقویت‌کننده‌های تستوسترون مناسب می‌توانند به بهبود عملکردتان در باشگاه کمک کنند، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد که می‌توانند در ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین نیز به شما کمک کنند. علاوه بر این، می‌توانند به بدن تان کمک کنند تا عضله‌ی بیشتری بسازد؛ که احتمالاً با خواندن این مطلب به دنبال همین موضوع هستید!
چگونه تقویت کننده های تستوسترون را مصرف کنیم؟
به‌طورمعمول، تقویت‌کننده‌های تستوسترون به شکل قرص (tablet/pill) عرضه می‌شوند، پس مصرف آن‌ها ساده است. تقویت‌کننده‌های تستوسترون عموماً حاوی ترکیبی از اجزا هستند که برای عمل کردن با هم، برای تولید بهترین نتایج طراحی شده‌اند. چون هر محصول کمی متفاوت است، حتماً برای تعیین دوز از دستورالعمل موجود بر روی محصول مصرفی، استفاده کنید. از دوز توصیه شده فراتر نروید.
عوارض جانبی تقویت کننده های تستوسترون!
همان‌گونه که اشاره شد، تقویت‌کننده‌های تستوسترون عموماً حاوی ترکیبی از اجزا هستند. بنابراین، بسته به اینکه بدن تان چگونه به اجزای موجود واکنش نشان دهد، احتمال بروز عوارض جانبی مختلفی وجود دارد. برخی اثرات جانبی تقویت‌کننده‌های تستوسترون شامل آکنه، تغییرات خلق‌وخو و غیره است.
مکمل های پیش از تمرین
مکمل های پیش از تمرین چگونه به افزایش قدرت کمک می کنند؟
مکمل‌های پیش از تمرین برای تقویت عملکرد شما در باشگاه طراحی شده‌اند. بدیهی است که یک تمرین بهتر می‌تواند منجر به قدرت بیشتر شود. تمرین قدرتی، بهترین راه برای افزایش قدرت است، پس مشخص است که اگر بتوانید مدت و شدت تمرین تان را به‌وسیله‌ی مکمل‌های پیش از تمرین افزایش دهید، قادر خواهید بود تا قدرت خود را با سرعت بیشتر افزایش دهید.
به‌طور خلاصه، مکمل‌های پیش از تمرین می‌توانند در موارد زیر نقش داشته باشند:
- انرژی را افزایش می‌دهند.
- عملکرد تمرینی را بهبود می‌بخشند.
- استقامت را بیشتر می‌کنند.
- تمرکز را زیاد می‌کنند.
- پمپ عضله را افزایش می‌دهند.
- قدرت را افزایش می‌دهند.
- به ساخت عضله‌ی بیشتر کمک می‌کنند.
- نتایج کسب شده از تمرینات را بهبود می‌بخشند.
البته مکمل‌های پیش از تمرین می‌توانند به بهبود کیفیت تمرینات شما نیز کمک کنند؛ شما همچنان باید به‌صورت منظم کار و تمرین کنید تا از آن‌ها بهره ببرید. اما اگر به‌صورت منظم وزنه می‌زنید و به دنبال یک کمک مفید در جهت صحیح هستید، مکمل‌های پیش از تمرین می‌توانند کمک کننده باشند.
چگونه مکمل های پیش از تمرین را مصرف کنیم؟
همان‌گونه که از نام آن‌ها پیداست، مکمل‌های پیش از تمرین برای مصرف بلافاصله پیش از تمرین تان طراحی شده‌اند. حداقل 10 تا 20 دقیقه به آن‌ها زمان بدهید تا تأثیرات خود را نشان دهند. پس بهترین کار این است که یک دوز را تقریباً 15 تا 30 دقیقه پیش از شروع تمرین تان مصرف کنید.
بیشتر مکمل‌های پیش از تمرین به شکل پودر مخلوط عرضه می‌شوند. شما میتوانید آن‌ها را با آب، آب‌میوه، یا مایعات دیگر ترکیب کنید و یا آن‌ها را با شیک‌ها مخلوط نمایید. برای تعیین دوز، اندازه‌ی وعده‌ی توصیه شده بسته به محصولی که انتخاب می‌کنید متفاوت است؛ حتماً برچسب روی محصول را بررسی کنید، و بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.
عوارض جانبی مکمل های پیش از تمرین!
مکمل‌های پیش از تمرین حاوی اجزای مختلفی هستند، که یعنی همیشه امکان بروز عوارض جانبی وجود دارد. یکی از رایج‌ترین اجزای مورد استفاده که برحسب تصادف موجب بیشترین عوارض جانبی هم می‌شود، همان است که با آن آشنایی دارید: کافئین. کافئین با اینکه یک تقویت‌کننده‌ی انرژی فوق‌العاده و یک ابزار پیش از تمرین است، می‌تواند موجب دهیدراته شدن، اختلال خواب، اضطراب و غیره نیز گردد. مکمل پیش از تمرین را نزدیک به زمان خواب تان مصرف نکنید، چون می‌تواند موجب اشکال در خوابیدن شود. احتمال عوارض جانبی دیگری نیز وجود دارد. در هیچ‌یک از مکمل‌های پیش از تمرین، بیش از اندازه‌ی توصیه شده مصرف نکنید.
گلوتامین
گلوتامین چگونه به افزایش قدرت کمک می کند؟
اساساً گلوتامین به خاطر قابلیت خود در بهبود ریکاوری بعد از تمرین، به‌عنوان یکی از برترین مکمل‌های قدرتی تلقی می‌شود. اما فواید این آمینواسید از این هم فراتر می‌رود.
این‌ها برخی از فواید اصلی مکمل‌های گلوتامین هستند:
- به تسریع زمان ریکاوری کمک می‌کنند.
- سنتز پروتئین را تقویت می‌کنند.
- تجزیه‌ی عضله را کاهش می‌دهند.
- از عضله محافظت می‌کنند.
- رشد عضله را تحریک می‌کنند.
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
- تولید هورمون رشد را بهبود می‌بخشد.
- نتایج تمرینات را بهبود می‌بخشد.
گلوتامین به‌صورت طبیعی در بافت‌های عضلانی شما ذخیره می‌شود، پس هر وقت ورزش می‌کنید، بدن تان از این ذخایر گلوتامین برای کمک به حفاظت و ترمیم عضله استفاده می‌کند. با اضافه کردن آن به شکل مکمل، میتوانید میزان طبیعی آن را بالا برده و بهره‌ی بیشتری از آن ببرید.
چگونه گلوتامین را مصرف کنیم؟
ذخایر گلوتامین در حین ورزش شدید تخلیه می‌شوند، و شما باید در اولین فرصت آن‌ها را مجدداً پر کنید. بیشتر متخصصان استفاده از گلوتامین به‌عنوان یک ابزار ریکاوری بعد از تمرین، و مصرف دوز در هنگام برگشتن از باشگاه به خانه را توصیه می‌کنند؛ در حالت ایده آل بین 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین کردن.
گلوتامین به‌طور معمول به شکل پودر، یا در کپسول‌های از پیش آماده عرضه می‌شود. یک دوز معمول آن 5 گرم است، و در صورت نیاز، عموماً مصرف چند دوز در روز بی‌خطر است.
عوارض جانبی گلوتامین!
غالباً اثرات جانبی قابل‌توجهی در مورد مکمل‌های گلوتامین وجود ندارد. در موارد نادر، برخی افراد درد مفصل، سردرد، و مشکلات معده‌ای روده‌ای را گزارش کرده‌اند.
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAها)
BCAAها چگونه به افزایش قدرت کمک می کنند؟
BCAAها آمینواسید هستند، و آمینواسیدها غالباً به‌عنوان واحدهای سازنده‌ی پروتئین نامیده می‌شوند. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، پروتئین در ساخت عضله‌ی جدید، و همچنین در حفظ سلامت توده‌ی عضلانی موجود، نقش کلیدی دارد. تمام پروتئین‌ها، و تمام آمینواسیدها، برای رشد عضله مفید هستند؛ اما BCAAها به‌طور خاص، نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند.
مکمل‌های BCAA، مکمل‌های قدرتمندی برای افزایش قدرت هستند، چون می‌توانند:
- به ساخت عضله‌ی بیشتر کمک کنند.
- شروع خستگی در هنگام تمرینات را به تأخیر بیندازند.
- سنتز پروتئین را تقویت کنند.
- درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش دهند.
- مدت تمرین را بیشتر کنند.
- ریکاوری بعد از تمرین را بهبود ببخشند.
- زمان ریکاوری را تسریع کنند.
- قدرت را افزایش دهند.
احتمالاً از قبل برخی از BCAAها را از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید. بدن تان نیز یک ذخیره‌ی طبیعی از این آمینواسیدهای سودمند دارد. اگرچه، هنگامی‌که ورزش می‌کنید، این ذخایر مصرف می‌شوند و بدن تان دچار کمبود این مواد مغذی کلیدی می‌شود. افزودن یک مکمل BCAA می‌تواند به کاهش این کمبود ذخایر کمک کند، و اگر پیش از تمرین مصرف شود، می‌تواند به افزایش مدت‌زمان جلسات تمرینی بیفزاید.
چگونه BCAAها را مصرف کنیم؟
آمینواسیدهای شاخه‌دار هم در حین تمرین و هم بعد از آن مفید هستند. اگر قبل یا در حین تمرین مصرف شوند، به این خاطر مفید هستند که می‌توانند استقامت شما را بیشتر کرده و در داشتن یک جلسه‌ی تمرینی موفق به شما کمک کنند. اگر بعد از تمرین مصرف شوند، یک ابزار ریکاوری مفید هستند. پس بهتر است BCAAها را یا بلافاصله قبل یا بعد از تمرین، یا حتی در حین تمرین استفاده کنید. هرچند، مصرف آن‌ها چندین ساعت پیش از تمرین، فایده‌ی زیادی نخواهد داشت.
در مورد دوز، به‌طور معمول دوزها در محدوده‌ی 3 تا 6 گرم هستند. به‌طورکلی، در صورت نیاز، مصرف چند دوز از آن‌ها در روز خطری ندارد. حتماً از دستورالعمل‌های نوشته شده بر روی محصولی که انتخاب می‌کنید پیروی کنید. همچنین، شاید متوجه نوشته‌ای مثل "BCAAs: 2:1:1" یا چیزی مشابه با این شوید. این به نسبت هر یک از آمینواسیدهای شاخه‌دار مورد استفاده اشاره دارد. این اسیدها به ترتیب لوسین، ایزولوسین و والین هستند. هر یک از این آمینواسیدها مزایای خاص خود را دارند، اما به‌طور کلی بهتر است همراه با هم مصرف شوند.
عوارض جانبی BCAAها!
بیشتر افراد هیچ‌گونه عارضه‌ی منفی در اثر مصرف BCAA ها را تجربه نخواهند کرد. همان‌گونه که گفته شد، برخی مصرف‌کنندگان تازه‌کار احساس عدم هماهنگی و یا خستگی را گزارش می‌کنند.
پروتئین وی
پروتئین وی در کنار کراتین، شاید دومین مکمل مهم و مؤثر برای قدرت باشد. برحسب محبوبیت، پروتئین وی احتمالاً برترین مکمل است. هر روزه میلیون‌ها نفر از پروتئین وی برای کسب قدرت و همچنین به‌عنوان یک ابزار غذایی و کمک کننده به ریکاوری بعد از تمرین، استفاده می‌کنند.
پروتئین وی چگونه به افزایش قدرت کمک می کند؟
پروتئین وی یک مکمل خوب برای قدرت است، چون به عضلات تان کمک می‌کند تا بعد از تمرینات، سریع‌تر و کامل‌تر ریکاوری کنند. اساساً وقتی وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، عضلات تان دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند، که برای ترمیم به زمان نیاز دارند. در اصل به زمان و پروتئین. پروتئین که از آمینواسیدها ساخته شده است، برای ترمیم صحیح عضلات، که منجر به رشد عضله می‌شود، مورد نیاز است. و پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای بسیار عالی است، یعنی یک ترکیب فوق‌العاده از بهترین آمینواسیدها را برای رشد فراهم می‌سازد.
به‌طور خلاصه، فواید پروتئین وی عبارت‌اند از:
- افزایش قدرت
- کمک به ساخت عضله‌ی بیشتر
- کاهش درد عضلانی پس از تمرین
- کمک به ترمیم عضلات پس از تمرین
- تسریع زمان ریکاوری پس از تمرین
- تضمین مصرف پروتئین کافی
- هضم سریع برای فراهم ساختن فواید فوری
- فراهم ساختن یک راه ساده و قابل انجام برای افزایش مصرف پروتئین
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، فواید پروتئین وی بسیار اساسی است. دو مزیت آخر به‌طور ویژه‌ای اهمیت دارند؛ اول، پروتئین وی بسیار سریع هضم می‌شود، که یعنی می‌تواند بسیار سریع عمل کند. وقتی صحبت از ریکاوری بعد از تمرین می‌شود، سرعت بسیار ضروری است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئین مصرف می‌کنند؛ چون بین 20 تا 30 دقیقه، پروتئین وی هضم شده و آمینواسیدهای سازنده‌ی عضله از طریق جریان خون به گردش درمی‌آیند. تمام پروتئین‌ها برای رشد و ریکاوری عضله مفید هستند، اما پروتئین وی به خاطر جذب سریع، از همه مفیدتر است.
همچنین همان‌گونه که پیش از این اشاره شد، پروتئین وی یک راه ساده و قابل انجام را برای افزایش مصرف پروتئین فراهم می‌سازد. وزنه‌بردارها و ورزشکاران به پروتئین زیادی نیاز دارند، که غالباً بسیار بیشتر از عموم افراد است. و مگر اینکه هر روز یک پوند استیک مصرف کنید (لطفاً این کار را نکنید!)، رفع نیازهای پروتئینی بسیار سخت است. یعنی بدون پروتئین وی بسیار سخت خواهد بود! با 20 تا 30 گرم پروتئین خالص در هر عده، این مکمل قابل تهیه و قابل‌دسترس شاید ساده‌ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین باشد و خوشبختانه پروتئینی بسیار باکیفیتی نیز است!
چگونه پروتئین وی را مصرف کنیم؟
پروتئین وی اساساً به‌عنوان یک ابزار ریکاوری بعد از تمرین استفاده می‌شود. پس، غالباً بهتر است آن را بلافاصله بعد از تمرینات خود مصرف کنید. درواقع هرچه زودتر بهتر؛ بسیاری از افراد حتی یک شیک پروتئین از پیش آماده شده با خود به باشگاه می‌برند. شما میتوانید از یک بطری مخلوط کننده (BlenderBottle) برای مخلوط کردن یک شیک در راه استفاده کنید. اگر نمی‌توانید شیک را با خودتان ببرید، برای کسب بهترین نتایج به‌محض رسیدن به خانه آن را مصرف کنید.
پروتئین وی همیشه به شکل پودری عرضه می‌شود. معمولاً با شکلات یا وانیل که از همه رایج‌تر هستند، طعم دار شده‌اند. همچنین میتوانید انواع بدون طعم آن‌ها را نیز پیدا کنید، که به خاطر تغییرپذیری بیشتر، مناسب هستند. در مورد نحوه‌ی مصرف، میتوانید آن را با آب، شیر، یا آب‌میوه مخلوط کنید یا از آن شیک درست کنید. شیک‌های پروتئین بسیار محبوب هستند، و در واقع بسیاری از افراد به خاطر راحتی و بازده بیشتر، چند مکمل را در آن‌ها ترکیب می‌کنند.
همان‌گونه که اشاره شد، به‌طورمعمول اندازه‌ی هر وعده بین 20 تا 30 گرم به بالا از پروتئین با کیفیت است. امکان مصرف چند وعده در روز وجود دارد، و بسیاری از افراد همین کار را انجام می‌دهند. اگر از نوشیدنی‌ها و شیک‌ها خسته شدید، میتوانید پروتئین را با مواد پخته‌شده ترکیب کنید، یا از دستور تهیه‌ی پودر پروتئین برای تهیه‌ی وعده‌های لذیذ استفاده کنید.
اثرات جانبی پروتئین وی!
عوارض جانبی پروتئین وی غالباً بسیار کم است، و بیشتر افراد اصلاً متوجه چیزی نمی‌شوند. برخی مصرف‌کنندگان احساس ناراحتی خفیف معده، گاز معده و غیره را گزارش می‌کنند، اما معمولاً وقتی مدتی مکمل را مصرف کنید از بین می‌رود. با مصرف زیاد پروتئین، چند نگرانی بلندمدت وجود دارد، اما تا زمانی که در مصرف شیک‌های پروتئین زیاده‌روی نکنید، جایی برای نگرانی وجود ندارد.
کراتین
کراتین چگونه به افزایش قدرت کمک می کند؟
کراتین در توانایی بدن برای تولید و استفاده از انرژی، نقش کلیدی دارد. به‌طور دقیق‌تر، یک بخش جدانشدنی از مصرف انرژی در عضلات است. در اصل از طریق انتقال انرژی اضافی به سلول‌های عضلانی کار می‌کند، که امکان انقباض‌های قوی‌تر را با استقامت بیشتر فراهم می‌سازد.
مزایای مکمل کراتین:
- استقامت را افزایش می‌دهد.
- انرژی را افزایش می‌دهد.
- خستگی عضله را به تأخیر می‌اندازد.
- به‌طور موقت قدرت را افزایش می‌دهد.
- پمپ عضله را بهبود می‌بخشد.
- عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
- سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.
- ممکن است به بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
همان‌گونه که اشاره شد، کراتین به‌صورت طبیعی در بدن و در بافت‌های عضلانی یافت می‌شود. اما در حین تمرینات یا ورزش‌های شدید دیگر، ذخایر کراتین تخلیه می‌شوند. مگر اینکه هر روز یک استیک بخورید، احتمالاً در بدن تان به اندازه‌ی مطلوب، کراتین ندارید. با مصرف این مکمل بسیار محبوب، میتوانید به شکل مؤثری قدرت و استقامت موقت کسب کنید، که درواقع به شما امکان تمرین سخت‌تر و طولانی‌تر را می‌دهد، که منجر به نتایج بهتر می‌گردد.
خیر، کراتین به‌تنهایی موجب رشد عضلات نمی‌شود. در عوض، به شما یک برتری رقابتی می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد تا حداکثر توان به خودتان فشار وارد کنید و سریع‌تر به اهداف تان برسید. دلیلی وجود دارد که کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های تمرینی در دنیا است که بیشترین مطالعه بر روی آن انجام شده است: نتیجه‌بخش است!
چگونه کراتین را مصرف کنیم؟
در جامعه‌ی تناسب‌اندام در مورد زمان و نحوه‌ی مصرف کراتین بحث زیادی وجود دارد. در مورد نحوه‌ی مصرف، فرآیند بسیار ساده است: کراتین به‌طور معمول به شکل پودر عرضه می‌شود، و برای مصرف باید با نوشیدنی‌ها یا شیک‌ها مخلوط شود. هم به‌صورت طعم دار و هم بدون طعم موجود است. من به شخصه متوجه شده‌ام که در آب ولرم یا گرم بهتر از آب سرد حل می‌شود. همچنین مخلوط کردن آن با یک شیک پروتئین، به‌ویژه اگر طعم دار باشد، بسیار ساده است. دوز توصیه‌شده‌ی معمول 5 گرم در روز است، هرچند برخی افراد تمایل دارند در ابتدا، در "مرحله‌ی بارگیری" مقدار بیشتری مصرف کنند.
در مورد زمان مصرف کراتین، بحث‌های زیادی پیش می‌آید. برخی ادعا می‌کنند که کراتین باید بلافاصله قبل از تمرین مصرف شود؛ برخی می‌گویند باید بعد از تمرین مصرف شود. برخی هم ادعا دارند که بحث زمان‌بندی مطرح نیست؛ تا زمانی که یک دوز در روز مصرف کنید، ذخایر کراتین در عضلات تان کار خود را انجام می‌دهند. شما میتوانید دراین‌باره ساعت‌ها تحقیق کنید و به نتیجه‌ای هم نرسید؛ درنهایت، زمان‌بندی احتمالاً تفاوت زیادی ایجاد نخواهد کرد. ما توصیه می‌کنیم با مصرف یک دوز روزانه، پیش از تمرین تان آغاز کنید. تا وقتی‌که آن را هر روز مصرف کنید (حتی در روزهای استراحت)، باید از تمام فواید آن بهره‌مند شوید. البته میتوانید زمان‌بندی و دوز را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک برای شما بهترین نتیجه را دارد.
عوارض جانبی کراتین!
کراتین از نظر اغلب متخصصان پزشکی، بی‌خطر محسوب می‌شود. بسیاری از افراد هیچ‌گونه عارضه‌ی جانبی را تجربه نخواهند کرد، اما برخی افراد تجربه می‌کنند. غالباً عوارض جانبی گزارش شده خفیف هستند. شایع‌ترین آن‌ها شامل دهیدراته شدن، نفخ و افزایش خفیف وزن است. این سه عارضه بیشتر به خاطر تمایل کراتین به افزایش جذب آب در عضلات رخ می‌دهند. این درواقع بخشی از علت مؤثر بودن آن به‌عنوان یک مکمل تمرینی نیز است، اما می‌تواند موجب اندکی آزار برای برخی افراد شود.
برای مقابله با خطر دهیدراته شدن، باید هنگام مصرف کراتین به میزان کافی آب بنوشید. در مورد افزایش وزن/نفخ، این فقط یک افزایش آب موقت است. برای بیشتر افراد، بعد از چند هفته مصرف محصول از بین می‌رود، و اگر مصرف کراتین را متوقف کنید به‌صورت دائمی از بین خواهد رفت. این چیزی به‌جز افزایش موقت آب نیست. به غیر از این مورد، عوارض جانبی کراتین بسیار نادر است.
کلام پایانی
همان‌گونه که مشاهده می‌کنید، انواع مختلفی از مکمل‌های قدرتی خوب وجود دارند که میتوانید برای کمک به ساخت عضله‌ی بیشتر و افزایش قدرت خود از آن‌ها استفاده کنید.
محصولات اختصاصی که برای شما بیشترین سود را دارند، به وضعیت فردی و نیازهای شما بستگی دارند، اما بسیاری از این مکمل‌ها می‌توانند در مسیر شما به سمت سلامتی بیشتر، بسیار مفید باشند.
همان‌گونه که پیش از این اشاره شد، بیشتر ورزش‌کارها و وزنه‌بردارها، تمایل دارند از مکمل‌هایی که به‌صورت منظم استفاده می‌کنند یک مجموعه درست کنند، پس احتمالاً متوجه خواهید شد که میتوانید با استفاده از ترکیبی از محصولات، به بهترین نتایج دست پیدا کنید.
اکنون که چیزهای زیادی در مورد مکمل‌های برتر قدرتی یاد گرفته‌اید، امیدواریم برای یک خرید آگاهانه احساس آمادگی داشته باشید!
اگر هرگونه سؤالی دارید، آن را از ما دریغ نکنید. در پایان، به شما پیشنهاد می‌کنیم این صفحه را بوکمارک کنید و بعداً دوباره نگاهی به آن بیندازید. همچنین میتوانید از سایت ما و سایر راهنماهایی که گردآوری کرده‌ایم، بازدید کنید؛ ما تقریباً هر نوع مکملی را پوشش می‌دهیم! سپاس از خواندن این مطلب، و روزتان خوش!
منبع: Strength Supplements