کاهش وزن با بادام زمینی

بادام زمینی (Arachis hypogaea) یک نوع گیاه خوراکی است که برای اولین بار در آمریکای جنوبی کشت شد و مورد استفاده قرار گرفت.

این گیاه دارای نام های مختلفی مانند groundnuts ،earthnuts و goobers می باشد.

با وجود تشابه نام این دانه خوراکی با نام بادام درختی، این دو نوع گیاه هیچگونه نسبت خانوادگی ای با هم ندارند و به عنوان یک نوع گیاه خوردنی، آنها با لوبیا، عدس و سویا هم خانواده می باشند.

در ایالات متحده، بادام زمینی به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد. در عین حال، این دانه اغلب به صورت بو داده و یا به عنوان کره بادام زمینی مصرف می شود. سایر محصولات به دست آمده از بادام زمینی شامل روغن بادام زمینی، آرد و پروتئین هستند.

این محصولات در تهیه غذاهای مختلفی مانند دسر، کیک، شیرینی، میان وعده و سس مورد استفاده قرار می گیرند.

بادام زمینی سرشار از مواد بی نظیری همانند پروتئین، چربی و مواد مغذی مختلف می باشد.

مطالعات نشان داده اند که بادام زمینی حتی ممکن است برای کاهش وزن نیز مفید باشد و به کاهش خطر بیماری های قلبی نیز کمک می کند.

بنابراین من در نظر دارم در این مقاله همه چیزهایی را که باید درباره بادام زمینی بدانید به شما بگویم.

ارزش غذایی بادام زمینی

در ذیل می توانید فواید تغذیه ای 3.5 اونس (100 گرم) بادام زمینی خام را مشاهده نمایید:

• کالری: 567 کالری
• آب: 7 درصد
• پروتئین: 25.8 گرم
• کربوهیدرات: 16.1 گرم
• شکر: 4.7 گرم
• فیبر: 8.5 گرم
• چربی: 49.2 گرم
  • چربی اشباع شده: 6.28 گرم
  • اسید چرب تک اشباع: 24.43 گرم
  • اسیدهای چرب چند اشباع: 15.56 گرم
  • امگا 3: 0 گرم
  • امگا 6: 15.56 گرم
  • چربی ترانس: 0 گرم

خلاصه

بادام زمینی یکی از انواع دانه هایی است که به عنوان گیاهی سرشار از چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا دسته بندی می شود. علاوه بر این، این دانه دارای کالری زیادی است.

چربی بادام زمینی

بادام زمینی دارای چربی زیادی است. در واقع، بادام زمینی دانه ای است که به عنوان دانه روغنی طبقه بندی می شوند.

بخش زیادی از بادام زمینی موجود در جهان برای تولید روغن بادام زمینی (روغن اراشیز) برداشت می شود.

محتوای چربی موجود در بادام زمینی در محدوده 44-56 درصد قرار دارد و عمدتا از اسیدهای چرب چند اشباع و اسیدهای چرب تک اشباع تشکیل شده که بسیاری از آنها از اسید اولئیک و اسید لینولئیک ساخته شده اند.

خلاصه

بادام زمینی دارای چربی زیادی است که عمدتا از اسیدهای چرب تک اشباع و اسیدهای چرب چند اشباع تشکیل شده است. این چربی ها معمولا برای تهیه روغن بادام زمینی مورد استفاده قرار می گیرند.

پروتئین بادام زمینی

بادام زمینی منبع غنی ای از پروتئین است. محتوای پروتئین این دانه چیزی در حدود 22 تا 30 درصد از کالری کل آن را تشکیل می دهد و لذا می توان گفت که بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است.

بیشتر پروتئین موجود در بادام زمینی، اراشین و کوناراشین هستند که می توانند به شدت برای برخی افراد آلرژی زا باشند و باعث ایجاد واکنش تهدید آمیزی شوند که مشکلات زیادی را برای فرد به وجود خواهد آورد.

خلاصه

در میان مواد غذایی گیاهی مختلف، بادام زمینی منبع خوبی برای پروتئین هاست. به یاد داشته باشید که برخی از افراد به پروتئین های موجود در بادام زمینی حساسیت دارند.

کربوهیدرات ها

بادام زمینی دارای کربوهیدرات اندکی است. در واقع، محتوای کربوهیدرات موجود در این دانه خوراکی، تنها چیزی در حدود 13-16 درصد از وزن کل آن را تشکیل می دهند.

داشتن کربوهیدرات اندک و پروتئین، چربی و فیبر بالا، باعث شده که بادام زمینی دارای ضریب شاخص گلیسمیک (GI) پایینی باشد.

شاخص گلیسمی شاخصی است که نشان می دهد که کربوهیدرات موجود در غذا پس از مصرف غذا با چه سرعتی وارد جریان خون شما خواهد شد. شاخص گلیسمی پایین باعث می شود که خوردن بادام زمینی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.

خلاصه

بادام زمینی کربوهیدرات اندکی دارد. همین امر باعث می شود که این دانه به انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

بادام زمینی یک منبع عالی سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بادام زمینی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• بیوتن- بادام زمینی یکی از دانه هایی است که منبع غنی ای از بیوتین می باشد و بیوتن ماده ایست که در دوران بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
• فلز مس- مس که یکی از انواع مواد معدنی لازم برای بدن می باشد که اغلب در رژیم غذایی غربی به ندرت یافت می شود. کمبود این ماده معدنی ممکن است اثرات نامطلوبی بر روی سلامت قلب شما داشته باشد.
• نیاسین- که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود، فعالیت های مختلفی را در بدن شما انجام می دهد. علاوه بر این، این ماده می تواند باعث کاهش خطر بروز انواع بیماری های قلبی شود.
• فولات- که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود در طول دوران بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است
• منگنز- یکی از مواد معدنی کمیابی است که در آب آشامیدنی و بسیاری غذاها یافت می شود.
• ویتامین E- این ویتامین یک نوع آنتی اکسیدان قوی است که اغلب در غذاهای چرب به وفور یافت می شود.
• تیامین- یکی از انواع ویتامین B است که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. این ویتامین به سلول های بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل نموده و لذا برای عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی نیز ضروری می باشد..
• فسفر- بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است و فسفر نیز ماده معدنی ای است که نقش مهمی را در رشد و نگهداری از بافت های بدن ایفا می کند.
• منیزیم- اعتقاد بر این است که این ماده معدنی برای بدن بسیار ضروری بوده و عملکردهای مختلفی را در بدن بر عهده دارد. علاوه بر این مصرف مقدار کافی منیزیم از بدن شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند.

سایر ترکیبات گیاهی

بادام زمینی دربردارنده انواع ترکیبات گیاهی زیستی و آنتی اکسیدان های مختلف می باشد. در واقع این دانه بیشتر به خاطر سرشار بودن از انواع ترکیبات آنتی اکسیدانی شناخته می شود.

اکثر آنتی اکسیدان ها در پوست بادام زمینی وجود دارند و لذا تنها زمانی می توانند وارد بدن شوند که شما بادام زمینی را به صورت خام میل نمایید.

البته می توان گفت که مغز بادام زمینی نیز شامل مواد مغذی زیر است:

• اسید کوماریک- اسید کوماریک یک نوع پلی فنل است که به عنوان یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در بادام زمینی شناخته می شود.
• رزوراترول- رزوراترول یک آنتی اکسیدان قوی است که تحقیقات مختلف نشان داده اند می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را به شدت کاهش دهد، رزوراترول بیشتر در شراب قرمز یافت می شود.
• ایزوفلاون ‌ها-  ایزوفلاون‌ ها یک کلاس از پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که به وفور در بادام زمینی یافت می شوند، ایزوفلاون ‌ها مزایای بی شماری را برای سلامت ما به همراه دارند.
• فیتیک اسید- فیتیک اسید که در دانه های گیاهی، از جمله انواع  آجیل ها یافت می شود، ممکن است باعث جذب آهن و روی از طریق مصرف بادام زمینی و سایر دانه های خوراکی در زمان مصرف شود.
• فیتوسترول ها- روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتوسترول است که باعث جذب کلسترول از طریق دستگاه گوارش شما خواهد شد.

خلاصه

بادام زمینی از ترکیبات گیاهی متعددی تشکیل شده است. این ترکیبات گیاهی شامل انواع آنتی اکسیدان ها، مانند اسید کوماریک و رزوراترول و همچنین انواع ترکیبات ضد قلیایی مانند اسید فیتیک می باشند.

کاهش وزن

در تحقیقات غذایی انجام شده برای کاهش وزن، بادام زمینی به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است. به نظر می رسد که با وجود داشتن چربی و کالری زیاد، بادام زمینی یکی از انواع دانه های گیاهی ای است که به افزایش وزن کمک نمی کند. در واقع، مطالعات مشاهده ای مختلف نشان داده اند که مصرف بادام زمینی می تواند به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به چاقی کمک کند لکن مشکل این است که مطالعات انجام شده همه مشاهداتی هستند، به این معنی که آنها نمی توانند علت این امر را اثبات نمایند و لذا می توان بیان داشت که دلایل مستدلی برای این امر در دست نیست.

با این حال، یک مطالعه کوچک شش ماهه که بر روی زنان سالم انجام شد، نشان داد که زمانی که دیگر منابع چربی در یک رژیم غذایی کم چرب با بادام زمینی جایگزین شدند، با توجه به اینکه شرکت کنندگان وزن اولیه خود را بیان نموده بودند، 6.6 پوند (3 کیلوگرم) از وزنشان کم شد.

یکی دیگر از مطالعات انجام شده در این خصوص نیز نشان داد که وقتی که 3 اونس (89 گرم) بادام زمینی به مدت 8 هفته به رژیم غذایی افراد بزرگسال سالم افزوده شد، محققان افزایش وزنی را که انتظار داشتند مشاهده ننمودند.

عوامل مختلفی که باعث می شود بادام زمینی یک ماده غذایی کاهنده وزن و دوست دار سلامتی بدن باشد:

• بادام زمینی با افزایش سیری باعث جذب مواذ غذایی کمتری نظیر سایر شیرینی های معمولی مانند کیک برنجی و انواع کیک ها و شیرینی ها خواهند شد.
• با توجه به اینکه بادام زمینی به سرعت شکم و معده را پر می کند، به نظر می رسد که مردم افزایش مصرف بادام زمینی خود را با کاهش مصرف سایر انواع مواد خوراکی جبران می نمایند
• هنگامی که بادام زمینی ها به خوبی جویده نمی شوند، بخشی از آنها ممکن است بدون جذب شدن از میان سیستم گوارش شما عبور کنند.
• مقدار بالای پروتئین و اسیدهای چرب تک اشباع موجود در بادام زمینی ممکن است باعث افزایش سوخت و ساز کالری در بدن شود.
• بادام زمینی منبع فیبر رژیمی نامحلول است که با کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن همراه می باشد.

سایر مزایای بادام زمینی برای سلامتی انسان ها

علاوه بر داشتن رابطه ای دوستانه با کاهش وزن، بادام زمینی دارای چندین مزیت دیگر نیز برای سلامت انسان ها می باشد.

سلامت قلب

بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف بادام زمینی و سایر انواع آجیل ها ممکن است از فرد در برابر انواع بیماری های قلبی محافظت کند.

این مزایا احتمالا نتیجه عوامل مختلفی هستند.

همان طور که قبلا گفته شد، بادام زمینی دارای مواد مغذی زیادی است که برای سلامت قلب مفید می باشند. این مواد مغذی شامل منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و چندین آنتی اکسیدان، مانند رزوراترول هستند.

پیشگیری از ابتلا به سنگ کیسه صفرا

سنگ کیسه صفرا بیماری ای است که در حدود 10 تا 25 درصد از بزرگسالان ساکن در ایالات متحده مشاهده شده است.

دو مطالعه مشاهداتی نشان داده اند که مصرف مداوم بادام زمینی ممکن است خطر ابتلا به سنگ های صفراوی در مردان و زنان را کاهش دهد.

از آنجا که اکثر سنگ های صفراوی تا حد زیادی از کلسترول تشکیل شده اند، اثر کاهنده کلسترول بادام زمینی ممکن است عامل اصلی کاهش ابتلا به سنگ های صفراوی باشد. لکن برای تایید این یافته ها، هنوز به مطالعات بیشتری نیاز است.

اثرات نامطلوب و نگرانی های فردی در مورد مصرف بادام زمینی

به غیر از آلرژی ها، خوردن بادام زمینی تا کنون به عوارض جانبی چندانی منجر نشده است. با این حال، برخی از نگرانی های بهداشتی در این زمینه باید در نظر گرفته شود.

مسمومیت با آفلاتوکسین

گاهی اوقات، بادام زمینی می تواند با یک نوع قارچ (آسپرژیلوس فومیگاتوس) آلوده شود که آفلاتوکسین تولید می کند.

علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین عبارتند از از دست دادن اشتها و زرد شدن و رنگ پریدگی سفیدی چشم (زردی) که نشانه های رایج مشکلات کبدی هستند.

مسمومیت شدید با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبدی و سرطان کبد شود.

خطر آلودگی به آفلاتوکسین به نحوه ذخیره سازی و نگهداری از بادام زمینی بستگی دارد. این خطر در شرایط گرم و مرطوب، به ویژه در مناطق استوایی، افزایش می یابد.

آلودگی با آفلاتوکسین می تواند به طور موثر از طریق خشک کردن بادام زمینی درست پس از برداشت و حفظ دما و رطوبت بسیار پایین در طی ذخیره سازی برطرف شود.

مواد طبیعی ضد تغذیه ای

بادام زمینی حاوی تعدادی مواد طبیعی ضد تغذیه ای است که جذب مواد مغذی آن را توسط بدن انسان ها کاهش داده و ارزش مواد مغذی موجود در بادام زمینی را کاهش می دهند.

از مواد ضد تغذیه ای موجود در بادام زمینی، می توان به اسید فیتیک اشاره نمود که مهم ترین آنهاست. اسید فیتیک ( فیتات) در تمام دانه های خوراکی، آجیل ها، بقولات و حبوبات یافت می شود. در بادام زمینی، این ماده 0.2-4.5 درصد از آن را تشکیل می دهد.

اسید فیتیک، آهن و روی موجود در بادام زمینی را کاهش می دهد و ارزش غذایی آن را اندکی پایین می آورد. این امر معمولا در رژیم های متعادل و در میان افرادی که مرتب غذا می خورند نگرانی زیادی را به وجود نمی آورد. با این وجود، در کشورهای در حال توسعه که منبع اصلی مواد غذایی آنها دانه یا حبوبات هستند ممکن است مشکل ساز باشد.

آلرژی به بادام زمینی

بادام زمینی یکی از شایع ترین انواع مواد غذایی آلرژی زا در جهان است.

برآورد شده است که آلرژی به بادام زمینی حدود حدود یک درصد از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد. آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه یک تهدید بزرگ برای زندگی فرد است و همین امر سبب می شود که بعضی اوقات بادام زمینی به عنوان یک آلرژن شدید شناخته شود.

افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف همه محصولات به دست آمده از بادام زمینی و خود بادام زمینی امتناع کنند.

خلاصه

بادام زمینی دارای معایب زیادی است، از جمله آلودگی بالقوه به آفلاتوکسین، محتوای اسید فیتیک و واکنش های شدید آلرژیک.

سخن پایانی

بادام زمینی به اندازه سالم بودنش محبوب نیز هست.

علاوه بر این، این ماده غذایی یک منبع عالی سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.

لذا می توان آن را در رژیم غذایی کاهش وزن گنجاند زیرا برای کاهش وزن مفید است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ های صفراوی را کاهش دهد.

با این حال، با داشتن چربی زیاد، این دانه یک غذای پر کالری است و نباید بیش از حد خورده شود.

منبع:

تاثیر بادام زمینی بر کاهش وزن